Bỏ túi bí quyết để vòng 3 săn chắc và tăng kích thước nhanh chóng từ HLV Hana Giang Anh.
Vòng 3 săn chắc, to tròn là mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, rất nhiều người dù tập luyện thường xuyên nhưng vòng 3 vẫn không được cải thiện. Để vòng 3 săn chắc và tăng kích thước nhanh chóng, bạn hãy tham khảo bí quyết của HLV Hana Giang Anh qua bài viết dưới đây.
Siết cơ mông khi tập
Nếu muốn tăng vòng 3, bạn hãy tập luyện các động tác phối hợp cơ đùi trước, đùi sau, đùi trong và đùi ngoài vì không có bài tập nào tác động riêng biệt đến vùng cơ mông. Tuy nhiên, bạn cần siết chặt mông khi tập luyện khoảng 2-3 giây để kích thích cơ mông phát triển.
Thay đổi bài tập đa dạng
Sau khoảng 1-1,5 tháng tập luyện, cơ thể đã quen với cường độ tập luyện và có hiện tượng “chai” khiến bạn tập nhiều nhưng không thấy hiệu quả. Khi đó, bạn cần thay đổi các bài tập khác, đổi thứ tự bài tập hoặc đơn giản là tăng, giảm số lần và số hiệp tập luyện,... để cơ thể phản ứng lại.
Kích hoạt cơ mông
Hầu hết nữ giới đều làm công việc văn phòng hoặc phải ngồi yên một chỗ trong thời gian dài khiến các khớp xương bị ảnh hưởng, trì trệ. Nếu không kích hoạt vùng cơ này đúng cách, bạn có thể gặp chấn thương khi tập luyện. Bởi vậy, bạn cần khởi động và giãn cơ sau mỗi lần tập luyện để cơ mông có thời gian phục hồi.
4 bài tập đơn giản hỗ trợ tăng vòng 3
Bài tập 1: Fire Hydrant
Cách thực hiện: Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn, giữ chặt hông và đưa chân phải từ trong ra ngoài khoảng 2-3 giây. Giữ đầu và cổ thẳng hàng, hướng xuống mặt đất, đổi bên và thực hiện trong 1 phút.
Bài tập 2: Glute Bridge
Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập 2 đầu gối, khoảng cách giữa 2 đầu gối bằng hông. Lưng thẳng, 2 tay để dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống sàn. Hít sâu, thở ra, siết chặt phần hông, từ từ nâng lên, dồn lực lên lòng bàn chân. Giữ hông và vai nằm trên một đường thẳng, thực hiện 20 lần.
Bài tập 3: Glute Kickback
Cách thức hiện: Chống 2 tay và 2 đầu gối xuống sàn, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Lưng thẳng, siết cơ bụng và mông, mắt nhìn về phía trước. Nhấc gối trái lên, đùi sau thẳng hàng với lưng, gối cong 90 độ, lặp lại 15-20 lần.
Bài tập 4: Lunge
Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, 2 tay đan trước ngực. Bước chân phải lên phía trước tạo thành góc 90 độ với sàn, gót chân trái kiễng lên, mũi chân trái chạm sàn. Siết chặt cơ bụng và đổi bên.
Lưu ý: Bạn có thể kết hợp thêm tạ đơn để tăng hiệu quả cho bài tập.
>>> Xem ngay 5 bài tập giúp cơ mông khỏe mạnh cho dân văn phòng có thể bạn chưa biết.
Trên đây là những bí quyết giúp vòng 3 căng tròn, săn chắc của HLV Hana Giang Anh. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên, bạn hãy bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để có thể sở hữu mông trái đào vạn người mê.
Mạc Thu Trang
