Bạn đang trong chế độ giảm cân nhưng vẫn muốn ăn cơm? Vậy bạn cần bổ sung kiến thức về lượng calo có trong 1 bát cơm. Hãy tham khảo ngay bài viết dưới đây để biết 1 bát cơm có bao nhiêu calo cũng như có thêm những bí quyết giúp bạn có thể ăn cơm mỗi ngày mà không sợ tăng cân.
1 chén cơm bao nhiêu calo?
Theo như các chuyên gia dinh dưỡng:
- Trung bình 1 chén cơm trắng đã nấu chín (100gr) có lượng calo trong cơm là khoảng 130 calo và 28.2 gr carb, tương đương với 1 quả xoài chín.
- Còn 100gr gạo trắng sống có chứa đến 242 calo.
1 bát cơm gạo lứt bao nhiêu calo?
Gạo lứt giảm cân được xem là loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. So với gạo trắng, gạo lứt ít được chế biến hơn và chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, vẫn còn giữ lại lớp cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng.
Đây là thực phẩm được rất nhiều chị em tin dùng trong chế độ giảm cân.
Vậy, thực chất 1 bát cơm gạo lứt có bao nhiêu calo? Theo như các nghiên cứu, trong mỗi chén cơm gạo lứt khoảng 100gr đã nấu chín thì có hàm lượng calo là 110 calo, thấp hơn so với gạo trắng 20 calo.
Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng calo của các loại cơm phổ biến để các bạn tiện theo dõi:
Các loại cơm | Hàm Lượng calo |
Cơm trắng | 130 calo/100g |
Cơm tấm | 627 calo/100g |
Cơm cháy | 357 calo/ 100g |
Cơm gạo lứt | 110 calo/100g |
Bảng so sánh calo của các loại cơm phổ biến
So sánh hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng
Gạo trắng khác gạo lứt là không còn cám và lớp mầm của gạo. Quá trình này làm tăng thời hạn sử dụng của gạo trắng nhưng lấy đi khá nhiều chất dinh dưỡng của nó bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Thông tin dinh dưỡng dưới đây dựa trên khẩu phần 1/3 bát gạo đã được nấu chín (thông tin từ Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ).
Các dưỡng chất | Gạo lứt | Gạo trắng |
Năng lượng | 82 calories | 68 calories |
protein | 1.83 g | 1.42 g |
total lipid (fat) | 0.65 g | 0.15 g |
carbohydrates | 17.05 g | 14.84 g |
fiber, total dietary | 1.1 g | 0.2 g |
sugars, total | 0.16 g | 0.03 g |
calcium | 2 milligrams (mg) | 5 mg |
iron | 0.37 mg | 0.63 mg |
sodium | 3 mg | 1 mg |
fatty acids, total saturated | 0.17 g | 0.04 g |
fatty acids, total trans | 0 g | 0 g |
cholesterol | 0 mg | 0 mg |
Bảng so sánh dưỡng chất của gạo lứt và gạo trắng
Kết luận
Cả gạo trắng và gạo lứt đều chứa nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, chứa nhiều dinh dưỡng tổng thể hơn so với gạo trắng. Vì vậy, nên ưu tiên sử dụng gạo lứt hơn cho thực đơn giảm cân của bạn.
Bí quyết giảm cân ngon miệng với cơm
1. Tuân thủ nguyên tắc lượng calo nạp vào luôn ít hơn TDEE
TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu hao, đốt cháy hàng ngày. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn TDEE.
Bởi nếu làm vậy, cơ thể sẽ lấy năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để bù lại lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày.
2. Ăn cơm nguội thay vì cơm nóng
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng Nhật Bản, cơm nóng trong quá trình để nguội sẽ sản sinh ra kháng tinh bột.
Nó giúp quá trình tiêu hóa chậm hơn, khiến người ăn có cảm giác no lâu, giảm sự thèm ăn.
Ngoài ra, nó còn giúp kiểm soát sự gia tăng lượng đường trong máu và ức chế bài tiết insulin, từ đó làm cản trở quá trình tổng hợp chất béo trong cơ thể.
Đồng thời, lượng calo trong kháng tinh bột khá thấp, lại khó hấp thụ vì vậy ít làm tăng lượng calo trong cơ thể và đem lại hiệu quả giảm cân đáng kể.
Do đó, bạn có thể ăn cơm nguội để giảm cân, giúp no nhanh hơn và no lâu hơn. Nhưng trong thời gian ăn kiêng bạn vẫn nên ăn lượng vừa phải cùng với thịt, cá, trứng, rau củ chế biến không dầu mỡ.
3. Ăn cơm độn khoai
Thay vì nấu cơm không với gạo, bạn có thể trộn thêm khoai vào cơm để giúp bạn hấp thụ ít tinh bột trắng hơn.
Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt lượng tinh bột đơn giản trong cơm và thay thế chúng bằng nguồn tinh bột phức và xơ trong các loại củ và hạt.
Nhờ vậy, bạn sẽ tiêu hóa cơm chậm hơn, no lâu hơn và ít bị tích mỡ do thừa calo dẫn đến tăng cân. Cách này cực kỳ hữu ích cho người giảm cân và nằm trong top đầu các cách ăn cơm mà không bị béo.
4. Nấu cơm với dầu dừa
Nấu cơm với dầu dừa cũng là một phương pháp giảm cân với cơm được nhiều người biết đến.
Một nghiên cứu được tiến hành bởi các nhà khoa học tại Sri Lanka cho thấy có thể giảm tới 60% calo trong cơm nhờ chế biến với dầu dừa.
Do đó, khi nấu cơm bạn có thể thêm 1 thìa cà phê dầu dừa vào gạo rồi trộn đều, đợi cơm chín thì bỏ vào tủ lạnh ủ trong 12 giờ.
Cách này sẽ làm cho lượng calo trong cơm giảm đi đáng kể, lúc này bạn có thể ăn cơm như bình thường mà không phải lo lắng “1 chén cơm bao nhiêu calo?”.
5. Tăng cường protein và chất xơ
Tăng cường thêm protein và chất xơ trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn no lâu hơn. Nhiều người có thói quen ăn cơm là món chính, còn những món thịt, rau củ là món phụ.
Tuy nhiên để giảm béo bạn cần hoán đổi vai trò của chúng. Hãy giảm cơm xuống và tăng lượng rau, thịt lên.
Bởi lẽ, cơ thể chúng ta tiêu hóa thịt lâu hơn cơm, điều này sẽ giúp bạn no lâu hơn, không bị tăng calo đột ngột trong mỡ.
6. Ăn cơm một mình
Một nghiên cứu mới đã phát hiện ra rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều hơn khi dùng bữa với bạn bè hoặc gia đình. Vì vậy nếu bạn đang trong chế độ giảm cân, hãy cố gắng, ăn cơm một mình.
Thực đơn giảm cân với cơm trắng
Thực đơn giảm cân dưới đây áp dụng tỷ lệ Macro là : 4 – 4 – 2 (40% tinh bột, 40% protein, 20% chất béo)
Thứ hai và thứ năm
Bữa sáng: 100g sữa chua yến mạch, 1 quả trứng, rau xanh
Ăn nhẹ 1: 2 múi bưởi
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng trộn khoai, 100g ức gà áp chảo, rau củ luộc
Ăn nhẹ 2: 100g nho
Bữa tối: 100g hải sản hấp, rau củ luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1200 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 2 lát bánh mì đen, salad trộn
Ăn nhẹ 1: 1 trái táo
Bữa trưa: 1 bát cơm trắng trộn dầu dừa, 100g thịt luộc cuốn rau sống, nấm xào
Ăn nhẹ 2: 1 hộp sữa chua ít đường
Bữa tối: 100g ức gà luộc hoặc áp chảo, rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1070 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc, rau luộc
Ăn nhẹ 1: 1/2 quả bơ
Bữa trưa: Cơm trắng cuộn rong biển cùng 1 quả trứng cuộn, dưa leo, cà rốt
Ăn nhẹ 2: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 1000 calo
Chủ nhật ăn uống thoải mái
Dành ra chủ nhật để Cheat day sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, từ đó, duy trì được chế độ ăn kiêng lâu dài hơn. Tuy nhiên, vẫn nên giới hạn tổng nạp calo tối đa dưới 2000 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 7700 calo sẽ giúp bạn giảm được 1 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 1100 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 1kg.
Một số rủi ro khi ăn cơm giảm cân
Gạo được biết là bị nhiễm Asen - một kim loại nặng mà cơ thể tích tụ theo thời gian và không thể đào thải ra ngoài, dù là gạo trắng, nâu, hữu cơ hay thông thường.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ cũng đã ban hành một tuyên bố rằng, không khuyến khích phụ nữ mang thai sử dụng gạo làm lương thực chính.
Bài viết trên đây giúp giải đáp thắc mắc 1 bát cơm bao nhiêu calo và các mẹo nhỏ giảm cân với cơm. Hy vọng chúng sẽ giúp ích cho bạn trong việc tìm ra một chế độ ăn kiêng phù hợp cho bản thân.
Thùy Linh
