Bạn thắc mắc bài tập Isolation là gì? Có những bài tập nào? Bài viết dưới đây sẽ gửi đến bạn các bài tập Isolation giúp tăng cơ nhanh nhất theo từng nhóm cơ.
BÀI TẬP ISOLATION LÀ GÌ?
Bài tập Isolation (hay còn gọi là bài tập riêng lẻ) là các bài tập chỉ tập luyện vào 1 khớp cơ, 1 nhóm cơ bắp nhất định, không tác động vào những nhóm cơ khác.
Đây là một bài tập thường được áp dụng cho những Gymer có tạng người skinny fat. Dưới đây là ưu điểm và nhược điểm của bài tập này:
- Ưu điểm: Lợi ích lớn nhất của các bài tập Isolation đó chính là tăng cường phát triển cơ bắp ở một nhóm cơ nhất định với 1 bài tập cụ thể. Ngoài ra, các bài tập Isolation còn giúp cân bằng lại các nhóm cơ do quá trình tập luyện quá sức.
- Nhược điểm: Mặc dù tập luyện Isolation giúp khắc phục tình trạng lệch cơ, nhưng nó cũng có thể gây ra hiện tượng mất cân xứng với cơ đối lập. Hơn nữa, tập luyện các bài tập Isolation quá nhiều sẽ dễ gây chấn thương. Vì thế, khi tập thể hình, các bạn cần cân đối tỉ lệ các bài tập với nhau.
CÁC BÀI TẬP ISOLATION GIÚP LÊN CƠ NHANH NHẤT
Hiện có rất nhiều bài tập Isolation phổ biến được các Gymer áp dụng luyện tập thường xuyên, dưới đây là những bài tập Isolation giúp phát triển cơ bắp theo từng nhóm cơ cho bạn tham khảo.
1. Quads - Cơ tứ đầu
1.1. High bar squat
High bar squat là tư thế Squat với vị trí thanh đòn đặt ngay trên phần cơ cầu vai (Traps), hai chân dạng rộng bằng vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh trọng lượng và vị trí thanh tạ sao cho phù hợp nhất. Chọn vị trí đặt tay trên tạ đòn. vị trí tay nắm lý tưởng trên thanh là hơn độ rộng vai khoảng một nắm tay hoặc hơn một chút.
B2: Điều chỉnh vị trí thanh tạ đòn trên vai. Với High bar squat thì thanh tập sẽ được đặt ở nhóm cơ cầu vai và lúc này cơ thể sẽ đứng thẳng tự nhiên.
B3: Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V.
B4: Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.
B5: Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
B6: Lặp đi lặp lại toàn bộ động tác đến khi đủ số lần yêu cầu và sau đó đưa thanh tạ đòn về giá đỡ để kết thúc bài tập.
1.2. Leg Press
Leg Press là bài tập đạp đùi, sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
B1: Trước khi tập, kiểm tra một lượt để xem máy tập có bị lỗi gì không. Sau đó, lựa chọn mức tạ phù hợp với cơ thể và điều chỉnh đệm lưng phù hợp nhất để đẩy bàn đạp.
B2: Ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy.
B3: Hai tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải.
B4: Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.
B5: Từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.
B6: Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-15 lần/hiệp.
1.3. Front Squat
Front Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, có sử dụng thanh đòn để tập và vị trí thanh đòn tạ là ở phía trước.
Cách thực hiện:
B1: Đặt tạ vào vị trí thích hợp với chiều cao của bạn, đặt hai cẳng tay ngửa dưới thanh đòn để hai bàn tay nắm thanh đòn hoặc có thể đặt chéo hai tay trước vai và thanh đòn nằm giữa vai và hai bàn tay, nâng cùi chỏ lên sao cho khuỷu tay song song với mặt sàn.
B2: Thanh đòn cần phải được nằm trên xương đòn của bạn, giữa cơ vai trước và cổ, sau đó, nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
B3: Lùi ra phía sau vài bước, chân mở rộng bằng vai, hai mũi chân góc 30 độ, hướng đầu gối theo mũi chân, giữ lưng thẳng.
B4: Hít vào và từ từ hạ thấp người cùng thanh đòn xuống nhưng vẫn giữ lưng thẳng, cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
B5: Vừa thở ra và vừa đứng thẳng lên lại. Tập 15 lần/hiệp, tổng cộng 3 hiệp và nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp.
1.4. Bulgarian Split Squat
Bulgarian Split Squat là bài tập Squat nâng cao, cần dùng đến 1 chiếc ghế tập tạ đặt ở phía sau và có tác dụng giúp tăng cường cơ chân, cơ bắp đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:
B1: Đứng quay lưng với ghế, 1 chân duỗi ra sau đặt lên ghế. Lưng để thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao vừa phải, mắt nhìn về phía trước.
B2: Từ từ hạ người xuống, càng xuống sâu càng tốt, làm sao để đùi chân phải song song với sàn nhà và bàn chân trái vẫn đặt trên ghế, đầu gối chân trái xuống sâu cho đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm.
B3: Sau đó, từ từ đứng lên và thở ra bằng miệng. Quay trở lại vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại động tác khoảng 8-10 lần rồi đổi chân trụ.
1.5. Hack Squat
Hack Squat là bài tập cơ đùi trước, cần sử dụng máy móc hiện đại để tác động 1 lực lớn lên cơ bắp đùi trước.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh trọng lượng tạ của máy tập Hack Squat sao cho phù hợp với khả năng của mình.
B2: Bước vào trong máy, đặt thân người nằm lên phần ghế đệm của máy và vai đặt đúng vị trí các miếng đệm trên máy.
B3: Chân ngang bằng với chiều rộng vai, đặt tay vào tay cầm của máy.
B4: Uốn cong đầu gối đến khi nó tạo với đùi 1 góc 90 độ.
B5: Nâng tạ theo chuyển động tự nhiên của máy tập.
B6: Lặp lại toàn bộ các động tác trên để tiếp tục bài tập Hack Squat này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
1.6. Leg Extension
Leg Extension là bài tập đùi trước cần dùng đến máy tập thể hình chuyên dụng.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp ở trên hệ thống máy tập. Điều chỉnh ghế ngồi rồi bước vào máy, lưng dựa sát vào ghế.
B2: Đặt chân vào bên dưới thanh đệm tập, làm sao để bắp đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Tay nắm chặt phần tay cầm bên cạnh ghế ngồi.
B3: Dùng đùi và duỗi chân trong khi thở ra.
B4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào và đừng để chân gập quá 90 độ.
B5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
1.7. Goblet Squat
Goblet Squat là biến thể của bài tập Squat cơ bản, cần dùng đến dụng cụ tập Gym là tạ Dumbbell hoặc tạ Kettlebell.
Cách thực hiện:
B1: Giữ quả tạ tay ở trước ngực, chân đứng rộng hơn vai, lưng ngực và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng.
B2: Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống, cố gắng hạ sâu hết mức có thể.
B3: Dồn trọng lực lên gót chân và không nhấc gót khi đẩy người về vị trí cũ.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
2. Hamstrings - Cơ gân kheo
2.1. Leg Curl
Leg Curl là bài tập Isolation có tác động duy nhất lên phần cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy của máy. Chân và toàn bộ thân người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.
B2: Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.
B3: Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
2.2. Romanian deadlift
Romanian deadlift là một biến thể của bài Deadlift truyền thống.
Cách thực hiện:
B1: Giữ thanh đòn ở ngang mức hông, xoay vai về sau, đầu gối hơi cong nhẹ.
B2: Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau và cúi lưng xuống, giữ lưng thẳng.
B3: Hạ tạ xuống đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại.
B4: Đẩy mông tới trước và trở lại vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
2.3. Glute Ham Raise
Glute Ham Raise có nghĩa là "nâng ngược người" và đây là bài tập thể hình tác động chính lên nhóm cơ đùi sau.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh độ cao của máy tập sao cho phù hợp với cơ thể. Nằm sấp người trên thiết bị, cổ chân 2 bên đặt dưới con lăn cố định chân ở phía sau, đầu gối đặt trên miếng đệm và 2 tay đưa ra sau đầu hoặc đặt trước ngực, gập thân người cúi xuống.
B2: Thở ra và thực hiện động tác uốn cong đầu gối, đưa thân người lên trên. Tiếp tục nâng người lên cho đến khi cơ thể đứng thẳng.
B3: Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
2.4. Single-leg deadlift
Single-leg deadlift là một biến thể của Deadlift và thường sử dụng kettlebell hoặc dumbbell để tập.
Cách thực hiện:
B1: Một tay giữ tay tạ và đứng trên một chân.
B2: Giữ đầu gối hơi cong, co tại hông và duỗi chân kia thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.
B3: Tiếp tục hạ tạ xuống cho tới khi cơ thể song song với mặt đất và quay trở lại vị trí thẳng đứng.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và đổi chân.
2.5. Resistance band leg curl
Resistance band leg curl là một biến thể của bài tập Leg curl sử dụng dây kháng lực.
Cách thực hiện:
B1: Nằm úp trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
B2: Vòng dây kháng lực vào cổ chân. Từ từ co một chân lên gần mông đến khi tạo thành góc vuông.
B3: giữ tư thế như vậy trong một giây rồi hạ chân cong xuống vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu và đổi chân.
3. Glutes - Cơ mông
3.1. Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust là bài tập dùng hông đẩy tạ đòn có tác dụng giúp phát triển cơ mông hiệu quả.
Cách thực hiện:
B1: Tựa lưng vào băng ghế tập làm sao để 2 bên bả vai chạm xuống mặt ghế, 2 bàn chân mở rộng.
B2: Đặt thanh tạ nằm ngay trên khớp hông. Lấy 2 tay nắm vào thanh tạ đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai.
B3: Duỗi hông, đẩy thanh tạ lên cao. Siết chặt mông giữ trong khoảng 3-5 giây.
B4: Hạ mông xuống vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
3.2. Dumbbell
Dumbbell or barbell walking lunge là một biến thể của lunge có sử dụng dumbbell hoặc barbell.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, giữ tạ đơn ở hai tay, đặt bên cạnh thân người.
B2: Bước chân phải lên trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân.
B3: Khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống, khi gối chân sau gần chạm đến sàn thì ngừng lại.
B4: Dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân.
B5: Tiếp tục lặp lại các bước trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên giữa các chân.
3.3. Cable Pull Through
Cable Pull Through là bài tập kéo tạ dùng tập trung toàn lực cơ mông và hạn chế lực đùi.
Cách thực hiện:
B1: Đứng xoay người lại với máy, người thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, dây kéo nằm giữa 2 tay cầm và 2 chân.
B2: Cúi người xuống từ từ đến khi mặt sàn và lưng song song với nhau thì dừng lại. Đồng thời, 2 đầu gối khuỵu xuống, mông đẩy mạnh ra sau, hai tay đưa về sau.
B3: Siết chặt cơ mông, đẩy hông và kéo hai tay về trước để người thẳng về tư thế ban đầu.
B4: Lặp lại các động tác trên đến khi đủ số lần yêu cầu.
3.4. Machine glute kick back
Machine glute kick back là một dạng Glute kick back sử dụng máy tập gym.
Cách thực hiện:
B1: Nằm vào máy tập và đặt bụng tiếp xúc với mặt đệm của máy, 1 chân quỳ xuống và chân còn lại đặt vào vị trí bàn đạp của máy. Sau đó đạp nhẹ cho bàn đạp nhích lên 1 tí.
B2: Đạp mạnh bàn đạp lên phía trên sao cho cơ mông bạn ép lại tối đa, giữ lại 1 giây sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
B3: Lặp lại động tác đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
3.5. Glute Bridge
Glute Bridge là bài tập tư thế cây cầu có tác động chính lên cơ hông, vùng eo và cơ lưng của người tập.
Cách thực hiện:
B1: Nằm ngửa, đầu gối gập và bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
B2: Nhẹ nhàng siết chặt cơ bụng để giúp thẳng lưng và ngăn ngừa tình trạng căng quá mức.
B3: Sau đó siết chặt cơ mông khi đẩy hông lên phía trần nhà.
B4: Giữ trong vài giây và lặp lại.
4. Calves - Cơ bắp chân
4.1. Seated Calf Raise
Seated Calf Raise là bài tập ngồi nhón gót tập bắp chân trên máy.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh mức tạ trên máy tập. Ngồi lên ghế ngồi của máy và đặt mũi chân lên vị trí đặt chân ở cả 2 bên, phần gót chân để ra ngoài.
B2: Từ từ hạ gót xuống chạm sàn bằng cách gập mắt cá cho đến khi cẳng chân duỗi ra hoàn toàn.
B3: Dừng lại ở vị trí dưới cùng 1 giây và sau đó nâng đầu gối lên hết mức có thể trong khi siết cơ cẳng chân sau.
B4: Lặp lại động tác đến khi đủ yêu cầu.
4.2. Standing calf raise
Standing calf raise là bài tập đứng nhón gót tập bắp chân trên máy.
Cách thực hiện:
B1: Đặt vai dưới các miếng đệm của máy và các ngón chân hướng về phía trước. Mở rộng hông và đầu gối, đứng thẳng và đẩy cần gạt lên. Đầu gối nên uốn cong nhẹ.
B2: Nâng gót chân lên, uốn cong bắp chân lại. Giữ vị trí này trong 1 giây.
B3: Từ từ trở về vị trí bắt đầu bằng cách hạ thấp gót chân.
B4: Lặp lại động tác cho đến khi thực hiện đủ số lần yêu cầu.
4.3. Stair calf raise
Stair calf raise là bài tập Calf raise có thể thực hiện ở bất kỳ đâu miễn là có bậc thang.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng trên bậc thang bằng phần phía trước của bàn chân, 2 chân cách nhau một khoảng và cố gắng giữ thăng bằng.
B2: Chống 2 tay vào hông, từ từ nhón chân lên hết cỡ, giữ đầu gối thẳng.
B3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây và sau đó hạ xuống, lặp lại động tác này nhiều lần.
4.4. Smith machine calf raise
Smith machine calf raise là bài tập nhón chân trên máy Smith.
Cách thực hiện:
B1: Đặt 1 miếng ván cao khoảng 5-10cm dưới máy Smith, đặt nửa bàn chân lên miếng ván, gót chân chạm sàn.
B2: Nâng gót chân lên càng cao càng tốt, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
B3: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại đủ số lần yêu cầu.
5. Back: vertical movements - Cơ lưng thẳng đứng
5.1. Pull Up
Pull Up or assisted pull up là bài tập kéo xà đơn mà lòng bàn tay hướng ra phía trước.
Cách thực hiện:
B1: Nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai tay rộng hơn vai.
B2: Dùng lực từ cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn ở trên xà.
B3: Từ từ hạ người xuống. Lặp lại động tác đến khi đủ số lượng yêu cầu.
5.2. Lat Pull down
Lat Pull down là bài tập cho nhóm cơ lưng xô cùng với máy tập Gym chuyên dụng.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, lưng thẳng.
B2: Nắm lấy thanh kéo xô, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ.
B3: Kéo thanh tay cầm xuống, siết chặt cơ bả vai và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực.
B4: Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu.
B5: Lặp lại động tác đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
5.3. Straight Arm Pulldown
Straight Arm Pull down là bài tập đứng kéo cáp tập lưng xô.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân song song với nhau, đầu gối hơi co nhẹ và người hơi nghiêng về phía trước một chút. 2 tay cầm thanh đòn với khoảng cách rộng bằng vai, thanh đòn song song với sàn nhà, để cùi chỏ hơi cong nhẹ.
B2: Kéo thanh đòn xuống, gần chạm đến đùi thì dừng lại 1 giây.
B3: Từ từ đưa thanh tạ đòn về vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ các động tác đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.
6. Back: horizontal movements - Cơ lưng ngang
6.1. Bent over row
Bent over row là bài tập gập người kết hợp với kéo tạ đòn hoặc tạ đơn.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và cúi gập người xuống. Hai tay nắm vào tạ và kéo tạ lên, để thanh tạ ngang hông.
B2: Để đầu gối hơi cong và từ từ hạ người xuống đến khi thân người của bạn gần như song song với mặt sàn.
B3: Kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng, giữ ở vị trí này trong vài giây.
B4: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
6.2. Inverted row
Inverted row là bài tập tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô.
Cách thực hiện:
B1: Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn.
B2: Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà.
B3: Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu.
B4: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
6.3. Seated Cable Row
Seated Cable Row là bài tập ngồi kéo cáp trên máy.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi lên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm lấy thanh cầm chữ V, chân đặt vào điểm tựa là 2 bàn đạp trên máy, đầu gối hơi cong. Người hơi ngả về phía trước và ngực ưỡn ra, căng cơ ngực.
B2: Kéo tay cầm chữ V về phía người, khi chạm đến bụng thì giữ nguyên khoảng 1 giây.
B3: Từ từ đưa tay cầm chữ V về vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác tới khi đạt được số lần yêu cầu.
6.4. Incline dumbbell row
Incline dumbbell row là một dạng bài tập nhấc tạ đơn với ghế tập gym.
Cách thực hiện:
B1: Nằm sấp trên ghế tập gym (ghế được điều chỉnh nghiêng 45 độ so với mặt sàn). Hai tay cầm tạ thả thẳng hai bên người.
B2: Từ từ dùng cơ tay và cơ lưng nâng tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với sàn nhà.
B3: Cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau tại tư thế này.
B4: Giữ 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống.
B5: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
7. Lower back - Cơ lưng dưới
7.1. Good morning
Good morning là một động tác rất tốt và hữu hiệu để tập cơ lưng dưới với thanh đòn barbell hoặc cây fitness bar.
Cách thực hiện:
B1: Vào giá đỡ gánh tạ trên vai và bước ra.
B2: Hai gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh đòn trên vai.
B3: Từ từ cúi lưng xuống đến khi song song với sàn.
B4: Trở lại vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
7.2. Back extension
Back extension là bài tập gập người tập lưng dưới trên ghế và có dùng đến chiếc ghế tập chuyên dụng là Hyperextension Bench.
Cách thực hiện:
B1: Nằm úp mặt trên ghế tập chuyên dụng, cho chân vào vị trí đã thiết kế sẵn và đặt mắt cá chân ở dưới đệm. Giữ thân người thẳng, vòng tay phía trước ngực hoặc cho ra sau đầu.
B2: Bắt đầu gập người từ từ về phía trước tại vị trí eo, giữ lưng phẳng.
B3: Đến khi cảm thấy không hạ xuống được nữa thì dừng lại khoảng 1 giây rồi từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
7.3. Superman
Superman là một dạng bài tập giúp kéo giãn cơ lưng dưới.
Cách thực hiện:
B1: Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu.
B2: Sử dụng cơ cốt lõi và cơ mông, nâng thân trên và chân lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Tạm dừng 1 giây ở trên cùng và quay lại vị trí bắt đầu.
B3: Lặp lại động tác đến khi đủ số lượng yêu cầu.
7.4. Bird Dog
Bird Dog là động tác được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ trung tâm, luyện múi bụng, vai, lưng và cả thăng bằng cho những người chạy bộ.
Cách thực hiện:
B1: Sẵn sàng ở thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
B2: Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Tương tư với tay và chân còn lại.
B3: Tập liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.
8. Back: traps - Cơ cầu vai
8.1. Dumbbell Shrug
Dumbbell Shrug là bài tập nhún vai với tạ đôi, có tác động trực tiếp lên cơ cầu vai.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ tay, để tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
B2: Nâng tạ đôi Dumbbell lên càng cao càng tốt.
B3: Giữ 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác tới khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
8.2. Machine shrug
Machine shrug là bài tập nhún cầu vai bằng máy tập thể hình.
Cách thực hiện:
B1: Chuẩn bị thanh tạ ở ngang giữa đùi. Hai tay nắm chặt thanh tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau, 2 chân đứng rộng bằng vai.
B2: Dùng lực nâng thanh tạ lên cho tới khi nào vai gần chạm tai là được.
B3: Dừng lại 1 giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
8.3. Seated dumbbell shrug
Seated dumbbell shrug là bài tập nhún cầu vai nhưng trong tư thế ngồi.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ tay, để tay dọc thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
B2: Nâng tạ đôi Dumbbell lên càng cao càng tốt.
B3: Giữ 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác tới khi đạt đủ số lần tập yêu cầu.
9. Chest: incline movements - Cơ ngực chuyển động nghiêng
9.1. Incline Barbell Bench Press
Incline Barbell Bench Press là bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên.
Cách thực hiện:
B1: Nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp. Nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung, nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực.
B2: Bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa.
B3: Dừng khoảng 1-2 giây rồi thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
9.2. Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press là bài tập cơ ngực trên có các động tác thực hiện gần giống với Incline Barbell Bench Press.
Cách thực hiện:
B1: Nằm xuống ghế tập đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai.
B2: 2 tay nắm chặt tạ, đẩy tạ lên bằng ngực. Giư tại tư thế đó trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.
B3: Trở về vị trí ban đầu và bắt đầu lặp lại bài tập theo số lần được yêu cầu.
9.3. Smith machine bench press
Smith machine bench press là bài tập cơ ngực với máy tập Smith.
Cách thực hiện:
B1: Bắt đầu lấy thanh barbell ra khỏi giá.
B2: Hạ tạ xuống chạm nhẹ vào ngực.
B3: Khi đòn tạ chạm nhẹ ngực thì bắt đầu tập trung điều khiển cơ ngực ép lại thật mạnh đẩy đòn tạ lên.
B4: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
9.4. Incline dumbbell fly
Incline dumbbell fly là một biến thể của bài tập Dumbbell fly.
Cách thực hiện:
B1: Băng ghế tập ngực được đặt nghiêng 30 độ và dốc lên.
B2: Ngồi lên ghế và nâng từng quả tạ lên, tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.
B3: Từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung.
B4: Đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Giữ 1 giây rồi lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
9.5. Cable incline fly
Cable incline fly là bài tập ngồi trên ghế nghiêng kéo cáp.
Cách thực hiện:
B1: Chuẩn bị máy kéo xuống vị trí thấp. Nằm vào giữa trên ghế nghiêng.
B2: 2 tay cầm 2 đầu dây cáp. Ép lưng sát vào ghế, 2 tay duỗi, có độ cong chắc chắn. Kéo 2 tay lại trước ngực với độ cong của tay không thay đổi
B3: Chầm chậm mở rộng cánh tay sang ngang đến thì cảm nhận được cơ ngực của bạn căng ra thì dừng lại.
B4: Kéo 2 tay về vị trí lúc đầu, ép chặt 2 ngực lại với nhau.
B5: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
10. Chest: flat movements - Cơ ngực chuyển động phẳng
10.1. Barbell bench press
Barbell bench press là bài tập cơ ngực phổ biến kết hợp sử dụng thanh tạ đòn.
Cách thực hiện:
B1: Nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
B2: Dùng 2 tay giữ tạ, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.
B3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng.
B4: Từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa. Giữ tư thế này trong 1 giây.
B5: Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
10.2. Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập nằm ghế bằng đẩy tạ đơn.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi thẳng trên ghế tập, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
B2: Nằm xuống yên ghế, nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai.
B3: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên. Tới khi cánh tay song song với sàn nhà và tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ thì dừng lại.
B4: Đẩy 2 quả tạ lên, giữ khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
10.3. Machine bench press
Machine bench press là tài tập cơ ngực sử dụng máy tập thể hình.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi xuống ghế của máy tập và lắp tạ vào theo nhu cầu.
B2: Đặt chân lên vị trí để chân để điều chỉnh góc độ tay.
B3: Đặt tay lên, tay song song với sàn.
B4: Từ từ hạ cánh tay về gần ngực.
B5: Đẩy cánh tay ra, lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
10.4. Dumbbell Fly
Dumbbell Fly là bài tập nằm dang tạ đôi.
Cách thực hiện:
B1: ngồi xuống trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắc chắn xuống sàn nhà, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell và đặt thẳng đứng lên đùi, để 2 lòng bàn tay đối mặt vào nhau.
B2: Hạ lưng nằm xuống yên ghế đồng thời nâng từng quả tạ lên, tay duỗi thẳng lên phía trên ngang vai, 2 lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.
B3: Từ từ hạ tay sang 2 bên theo hình vòng cung.
B4: Dưa tạ trở về vị trí ban đầu. Giữ 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
10.5. Machine chest fly
Machine chest fly là bài tập ngực được hầu hết các gymer áp dụng khi tham gia luyện tập tại phòng tập gym.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh mức tạ của máy. Ngồi lên ghế, 2 chân đặt trên sàn, 2 tay nắm vào vị trí tay cầm của máy.
B2: Từ từ ép hai cánh tay lại gần nhau. Giữ tại vị trí đó khoảng một vài giây.
B3: Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
10.6. Cable fly
Cable fly là bài tập nằm ngửa kéo cáp tập cơ ngực.
Cách thực hiện:
B1: Nằm giữa máy kéo cáp, điều chỉnh ngang bằng với vị trí nằm, 2 tay nắm chắc tay cầm máy kéo.
B2: 2 cánh tay mở rộng sang hai bên, khuỷu tay có độ cong nhẹ.
B3: Bắt đầu kéo cáp theo di chuyển hình vòng cung đến khi 2 tay gần nhau ngay trên ngực.
B4: Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
10.7. Push up
Push up là một bài tập đơn giản sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp.
Cách thực hiện:
B1: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên.
B2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
B3: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Dưới đây là tổng hợp các bài tập vai, bao gồm tập vai trước, vai sau và vai giữa.
11. Front delts - Cơ vai trước
11.1. Standing shoulder press
Standing shoulder press là một bài tập luyện cơ vai thường gặp ở nhiều nơi ở phòng tập.
Cách thực hiện:
B1: Dùng một thanh tạ đòn tay vừa sức. Giữ thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay hướng tới trước. Chân mở rộng bằng vai, gối hơi cong. Nhấc tạ lên qua đầu, giữ chắc cánh tay của ban.
B2: Hạ tạ xuống ngang vai.
B3: Đẩy thanh tạ lên vị trí lúc đầu.
B4: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
11.2. Standing dumbbell shoulder press
Standing dumbbell shoulder press là một dạng bài tập Shoulder Press nhưng không cần dùng đến ghế tập Gym.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ và để dọc theo thân người.
B2: Nâng tạ lên để 2 tay cầm tạ ngang vai, làm sao để khuỷu tay hướng sang 2 bên và uốn cong thành một góc 90 độ.
B3: Đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng ra.
B4: Giữ nguyên ở vị trí cao nhất 1 giây và sau đó hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
11.3. Seated barbell shoulder press
Seated barbell shoulder press là bài tập đẩy đòn tạ qua vai trong tư thế ngồi.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi lên băng ghế tập Gym, giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại và 2 chân mở rộng.
B2: 2 tay nắm chặt lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.
B3: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi vị trí giá đỡ, nâng cao tạ cao qua đầu và khóa khớp tay lại.
B4: Hạ thanh tạ đòn xuống vai.
B5: Từ từ nâng tạ lên vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
11.4. Seated dumbbell shoulder press
Seated dumbbell shoulder press là bài tập cơ vai vô cùng hiệu quả với 2 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tập tạ.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi trên chiếc ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng, đặt tạ dựng đứng trên cả 2 đùi.
B2: Lưng thẳng, 2 chân đặt lên sàn tập và nâng tạ lên ngang vai từng cái một.
B3: Đẩy đều tạ ở hai tay lên vị trí trên cùng, giữ nguyên vị trí cao nhất trong vòng 1-2 giây.
B4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác tới khi đạt được số lần yêu cầu.
11.5. Machine shoulder press
Machine shoulder press là bài tập đẩy tạ sử dụng máy tập thể hình.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi vào máy tập, đặt hai tay lên tay cầm của máy.
B2: Hạ tạ xuống từ từ. Giữ tại vị trí thấp nhất khoảng một giây.
B3: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
11.6. Smith machine seated shoulder press
Smith machine seated shoulder press là bài tập đẩy tạ trên máy.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi lên ghế của máy tập, để lưng thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước. Khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai và chân đặt vững trên sàn.
B2: Đẩy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, cánh tay thẳng.
B3: Hạ tạ từ từ xuống ngang cằm, sau đó giữ một nhịp.
B4: Gồng cơ lưng, mông và chân trụ để dồn trọng lực lên cơ vai, đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu rồi thở ra.
B5: Lặp lại động tác đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
11.7. Barbell front raise
Barbell front raise là một bài tập vai kết hợp với tạ đòn.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh tay cầm tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, lưng thẳng.
B2: Treo hai cánh tay thẳng xuống giữa đùi, hai cùi chỏ duỗi thẳng. Mắt nhìn về phía trước, hai vai hơi đẩy về phía sau, ngực ưỡn lên. Lưng thẳng và siết cứng cơ bụng.
B3: Nâng tạ thẳng lên trước người cho đến khi tay cao hơn vai.
B4: Dừng lại vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
11.8. Dumbbell Front Raise
Dumbbell Front Raise là bài tập nâng tạ đôi từng tay một.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay và duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân người, đặt 2 quả tạ lên trên phía đùi trước.
B2: Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt, để cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Dừng lại 1 giây ở vị trí nâng tạ lên cao nhất.
B3: Hạ tạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.
B4: Thực hiện y hệt với tay trái. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
12. Side delts - Cơ vai giữa
12.1. Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise là bài tập đứng 2 tay dang tạ đôi.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước. Mỗi tay cầm 1 quả tạ tay và duỗi dọc 2 bên thân người.
B2: Từ từ nâng tạ sang 2 bên, cho đến khi 2 tay song song với mặt đất, dừng lại 1 giây.
B3: Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
12.2. Cable lateral raise
Cable lateral raise là bài tập kéo cáp sang bên bằng một tay.
Cách thực hiện:
B1: Chỉnh máy về vị trí thấp nhất, sau đó một tay giữ tay cầm, chân rộng bằng vai.
B2: Kéo cáp sang ngang, tay song song với sàn, giữ cho cánh tay thẳng khi kéo cáp.
B3: Giữ 1 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ quay về vị trí ban đầu.
B4: Thực hiện y hệt với tay còn lại. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
12.3. Barbell upright row
Barbell upright row là bài tập thể hình sử dụng thanh tạ đòn có tác động chính lên cơ cầu vai.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
B2: 2 tay nhấc thanh tạ đòn lên, để khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng vào trong người và để thanh tạ tựa vào đùi.
B3: Nâng thanh tạ lên ngang vai gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, để cao hơn cẳng tay.
B4: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
12.4. Cable upright row
Cable upright row là bài tập kéo cáp tập vai sau.
Cách thực hiện:
- B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm úp tay tại vị trí dốc lên phía trong của cây đòn sau đó dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy.
- B2: Kéo tạ lên cho tới khi cơ vai và cầu vai của bạn được ép sát, giữ lại một nhịp.
- B3: Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu. Lạp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
12.5. Dumbbell upright row
Dumbbell upright row là bài tập thể hình sử dụng tạ đơn có tác động chính lên cơ cầu vai.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng cầm mỗi tay 1 quả tạ Dumbbell và để lòng bàn tay hướng vào bên trong thân người.
B2: Nâng tạ lên cho đến khi tạ gần chạm cằm, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
B3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
13. Rear delts - Cơ vai sau
13.1. Cable face pull
Cable face pull là bài tập kéo cáp trước mặt.
Cách thực hiện:
B1: Đứng trước ròng rọc chỉnh cao, và kéo thẳng tới mặt, tách 2 tay ra khi trong khi thực hiện.
B2: Giữ tay trên song song với mặt đất khoảng 1 – 2s
B3: Đưa trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
13.2. Seated cable face pull
Seated cable face pull là bài tập kéo cáp trước mặt trong tư thế ngồi.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi thẳng lưng với đầu gối hơi uốn cong. Nắm chặt dây với lòng bàn tay hướng vào nhau.
B2: Kéo dây về phía trán trong khi giữ cánh tay cao hơn vai. Xoay vai từ bên ngoài khi kết thúc.
B3: Giữ vị trí kết thúc trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
13.3. Banded face pulls
Banded face pulls là bài tập cho cơ vai sau và lưng.
Cách thực hiện:
B1: Dùng hai tay nắm lấy dây, lòng bàn tay hướng vào nhau.
B2: Đứng với tư thế vuông hoặc hai chân rộng bằng vai.
B3: Hướng cánh tay của bạn về phía sau trong khi giữ khuỷu tay cao hơn vai một chút và hơi xoay vai ra bên ngoài khi kết thúc.
B3: Giữ vị trí kết thúc trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
13.4. Dumbbell rear delt lateral raise
Dumbbell rear delt lateral raise tương tự như nâng tạ sang hai bên nhưng không đứng thẳng mà gập người về trước trong tư thế ngồi.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi trên ghế, hai chân khép, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
B2: Nghiêng thân người tới trước, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay.
B3: Kéo tạ lên đến khi cánh tay song song với sàn nhà.
B4: Từ từ hạ thấp về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
13.5. Rear delt machine fly
Rear delt machine fly là bài tập vai có sử dụng máy tập thể hình.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi vào máy tập, xoay mặt vào trong, hai tay cầm vào tay cầm ngang của máy.
B2: Mở rộng cánh tay ra sau và siết cơ vai.
B3: Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
14. Biceps - Cơ bắp tay
14.1. Barbell Curl
Barbell Curl là bài tập đứng cuốn tạ đòn.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn.
B2: Cuộn cánh tay lên để cho thanh tạ tiến gần vào phía ngực.
B3: Từ từ tạ đòn về vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
14.2. EZ Bar curl
EZ Bar curl tương tự như bài Barbell curl nhưng sử dụng thanh tạ đòn EZ.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai và 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn.
B2: Cuộn cánh tay lên để cho thanh tạ EZ tiến gần vào phía ngực.
B3: Từ từ tạ đòn về vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
14.3. Alternate Dumbbell Curl
Alternate Dumbbell Curl là 1 bài tập cuốn tay trước.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt 2 quả tạ dumbbell cạnh chân.
B2: Ngồi xuống dùng kỹ thuật Deadlifts để cầm tạ đứng dậy. Sau đó kéo tạ bên tay phải lên đồng thời xoay dần cổ tay ngửa ra.
B3: Đạt đến điểm cao nhất thì giữ lại 1 giây rồi bắt đầu hạ tạ xuống.
B4: Thực hiện y hệt với tay trái. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
14.4. Two-arm dumbbell curl
Two-arm dumbbell curl là bài tập tay trước với tạ đơn.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm lấy một quả tạ, 2 cánh tay sát 2 bên thân người.
B2: Nâng tạ ở cả 2 tay lên vai.
B3: Dừng lại ở vị trí trên cùng 1 giây sau đó từ từ hạ cẳng tay xuống.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
14.5. Hammer Curl
Hammer Curl được hiểu là bài tập đứng cuốn tạ tay tập cơ tay trước.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell, đặt 2 cánh tay dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
B2: Chuyển động bàn tay và cẳng tay, từ từ cuốn tạ lên phía trước đến ngang vai.
B3: Giữ nguyên tư thế tạ ở vị trí trên cùng trong một vài giây, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
B4: Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
14.6. Cable curl
Cable curl là bài tập cuốn tay trước với cáp.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, 2 tay nắm lấy thanh kéo.
B2: Sử dụng bắp tay để kéo tay lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay, giữ 1 giay ở vị trí này.
B3: Từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
14.7. Incline dumbbell curl
Incline dumbbell curl là bài tập cuốn tạ đơn trên ghế dốc.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi xuống 1 ghế dốc lên, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào thân người. Cùi chỏ giữ sát người.
B2: Giữ tay trên cố định, cuộn tạ bên tay phải lên tới khi nào siết cứng bắp tay hoàn toàn, tạ ở ngang vai. Giữ trạng thái siết cứng trong 1 giây.
B3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
B4: Thực hiện y hệt cho tay trái. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
14.8. Dumbbell spider curl
Dumbbell spider curl là một biến thể của bài tập cuốn tay tạ đơn trên ghế nghiêng.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 45 độ, người nằm trên ghế sao cho mặt hướng xuống đất. Hai tay cầm tạ sao cho mặt đất và tay cầm tạ vuông góc với nhau.
B2: Siết chặt cơ bắp tay rồi từ từ cuốn tạ lên sao cho bắp tay thẳng.
B3: Từ từ đưa người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
14.9. Preacher Curl
Preacher Curl là bài tập ngồi ghế dốc 45 độ cuốn thanh tạ tập cơ tay trước
Cách thực hiện:
B1: Đưa thanh tạ đòn lên giá đỡ của ghế tập và lắp bánh tạ vào thanh đòn. Ngồi vào ghế dốc 45 độ. Nâng thanh tạ lên trên mặt ghế, cánh tay duỗi thẳng.
B2: Dùng cơ tay trước co lại, kéo cẳng tay lên phía trên và đảm bảo 2 tay lên đều nhau giúp thanh tạ được thăng bằng.
B3: Giữ lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ thanh đòn tạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
14.10. Machine preacher curl
Machine preacher curl là một bài tập Preacher curl với máy tập thể hình.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi vào máy tập, hai tay nắm vào phần tay cầm của máy.
B2: Dùng cơ tay trước co lại, kéo cẳng tay lên phía trên và đảm bảo 2 tay lên đều nhau.
B3: Giữ lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
14.11. Drag curls
Drag curls là một dạng bài tập cuốn tay trước với thanh tạ đòn.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng người, hai tay nắm chặt 1 thanh đòn, lòng bàn tay hướng về trước. Cùi chỏ sát người, hướng về sau.
B2: Cuốn tạ lên, đồng thời kéo cùi chỏ về phía sau, giống như kéo tạ lên bằng cách giữ cùi chỏ sát người.
B3: Từ từ hạ tạ xuống và luôn giữ tạ sát người. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
14.15. Band curls
Band curls là bài tập cuốn tay trước với dây kháng lực.
Cách thực hiện:
B1: Hai chân đứng khép lại, thẳng lưng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
B2: Hai tay vươn thẳng ra trước nắm lấy hai đầu dây kháng lực ở trước mặt.
B3: Kéo đầu dây kháng lực gần chạm ngực. Cánh tay thu gọn lại, khép sát vào thân.
B4: Giữ động tác 3s rồi duỗi thẳng tay trở lại. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15. Triceps- Cơ tam đầu
15.1. Cable pushdown
Cable pushdown là bài tập Isolation, tác động trực tiếp vào cơ bắp tay sau.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng, hơi nghiêng một chút về phía trước, 2 tay nắm lấy thanh đòn và để lòng bàn tay úp xuống, giữ thanh đòn ở vị trí ngang vai.
B2: Kéo thanh đòn xuống cho đến khi nó chạm vào phía trước đùi.
B3: Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng rồi từ từ đưa thanh đòn lên vị trí bắt đầu.
B4: Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15.2. Cable overhead triceps extension
Cable overhead triceps extension là 1 bài tập cơ tam đầu bắp tay sau tiếp tục được thực hiện với máy tập Cable Crossover.
Cách thực hiện:
B1: Sử dụng thanh thẳng hoặc thanh EZ nối vào ròng rọc. Nắm vào thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống.
B2: Quay lưng về phía tạ, cúi thấp người khoảng 30 - 45 độ. Đưa cánh tay trên song song với mặt đất. Cẳng tay co lại, căng cơ tay sau. Giữ cho cánh tay sát đầu.
B3: Dùng cơ tay sau duỗi cánh tay, đẩy thanh tạ ra xa. Cánh tay trên giữ nguyên, chỉ di chuyển phần cẳng tay.
B4: Từ từ đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15.6. Barbell skull crusher
Barbell skull crusher là một bài tập cho cơ tay sau sử dụng thanh tạ đòn.
Cách thực hiện:
B1: Nằm ổn định phần từ vai đến hông trên băng ghế dài. Sử dụng một thanh tạ đòn và giữa chắc nó trên 2 tay với chiều rộng bằng vai. Cánh tay thẳng.
B2: Từ từ cong cánh tay xuống đến khi tạ gần chạm trán thì dừng lại.
B3: Di chuyển cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15.7. Dumbbell skull crusher
Dumbbell skull crusher là một bài tập cho cơ tay sau sử dụng tạ đơn.
Cách thực hiện:
B1: Nằm ổn định phần từ vai đến hông trên băng ghế dài.
B2: Gập gối 90 độ, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
B3: 2 tay cầm tạ, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
B4: Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên sao cho 2 tay song song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
B5: Trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15.8. Dips
Dips là bài tập kích thích cơ bắp tay sau phát triển kết hợp với xà kép.
Cách thực hiện:
B1: Đứng thẳng giữa hai thanh xà kép, đặt tay lên xà, nhảy lên để vào vị trí bắt đầu và 2 tay giữ thẳng.
B2: Co khuỷu tay rồi hạ cánh tay xuống cho đến khi bắp tay song song với sàn và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này, giữ cơ thể ổn định.
B3: Duỗi khuỷu tay, đẩy cơ thể lên vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
B4: Dừng lại một chút ở vị trí trên cùng và lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
15.9. Machine dips
Machine dips là bài tập tay sau với máy tập thể hình.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi vào máy tập, chọn mức tập phù hợp, hai tay nắm chặt tay cầm.
B2: Giữ hai cùi chỏ ở 2 bên thân người để tạo thêm điểm nhấn trên các cơ tam đầu. Hai cùi chỏ gập lại, tạo 1 góc 90 độ.
B3: Khi căng cứng cơ tam đầu, duỗi đẩy hai cánh tay xuống.
B4: Từ từ để hai tay quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15.10. Machine triceps extension
Machine triceps extension là bài tập ngồi trên máy gập bắp tay, có tác dụng cho cơ bắp tay sau.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi trên máy gập bắp tay.
B2: Nắm chặt tay cầm của máy và đặt cánh tay phẳng trên tấm đệm cánh tay, khuỷu tay thẳng hàng với trục quay của máy.
B3: Giữ bắp tay phẳng trên tấm đệm cánh tay, đẩy tay cầm xuống cho đến khi khuỷu tay được duỗi thẳng hoàn toàn.
B4: Đảo ngược chuyển động từ từ cho đến khi bạn cảm thấy cơ tam đầu căng nhẹ. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15.11. Seated EZ bar triceps extension
Seated EZ bar triceps extension là bài tập tay sau với tạ đòn EZ.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi trên ghế phẳng với thanh tạ được nâng thẳng trên đầu.
B2: Gập khuỷu tay và hạ thanh tạ về phía sau đầu.
B3: Nâng tạ qua đầu trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15.12. Dumbbell kickbacks
Dumbbell kickbacks là một dạng bài tập tay sau với tạ đơn.
Cách thực hiện:
B1: Một tay giữ 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào thân người, 1 chân đặt trên sàn, gối còn lại đặt trên ghế. Gập thân người xuống ở eo, sao cho gần song song với sàn. Giữ đầu cao lên.
B2: Tay trên giữ sát thân người, gần song song với sàn trong lúc cẳng tay hướng thẳng xuống sàn lúc giữ tạ.
B3: Giữ cánh tay trên cố định, dùng cơ tay sau để nâng tạ lên lúc thở ra cho tới lúc nào cẳng tay gần song song với sàn, cánh tay duỗi thẳng toàn bộ. Chỉ di chuyển cẳng tay.
B4: Sau lúc siết chặt trong 1 giây, chầm chậm hạ tạ xuống vị trí lúc đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15.13. Band tricep pushdowns
Band tricep pushdowns là bài tập đứng kéo dây với dây kháng lực.
Cách thực hiện:
B1: Buộc hoặc móc dây lên vị trí cao ngang đầu, đứng quay mặt về phía dây tập, 2 tay đặt vào 2 tay cầm, chân hơi khuỵu xuống.
B2: Dùng lực kéo dây về cho tới khi tay chạm sát ngực thì dừng lại và giữ trong 1 giây.
B3: Thả lỏng và đưa tay về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
15.14. Band tricep extension
Band tricep extension là bài tập tay sau với dây kháng lực.
Cách thực hiện:
B1: Đứng trên dây khánh lực.
B2: Giữ phần cuối của dải băng ngang vai. Cánh tay phải được uốn cong với khuỷu tay hướng xuống sàn.
B3: Kéo đầu dây lên trần nhà theo chuyển động nhanh và uyển chuyển.
B4: Quay trở lại vị trí vai. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
16. Forearms - Cơ cẳng tay
16.1. Barbell wrist curls
Barbell wrist curls là bài tập cuốn thanh tạ cho cẳng tay.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi trên ghế, hai chân đặt trên sàn, rộng hơn vai; hai tay nắm chặt thanh đòn; lòng bàn tay hướng lên, rộng hơn vai.
B2: Nghiêng người về trước, đặt cẳng tay trên đùi.
B3: Hạ tạ xuống càng thấp càng tốt, gồng cứng cẳng tay.
B4: Cuốn tạ lên càng cao càng tốt. Gồng cứng cẳng tay trong 1 giây. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
16.2. Cable wrist curls
Cable wrist curls là bài tập cẳng tay có kết hợp sử dụng dây cáp.
Cách thực hiện:
B1: Nắm dây cầm cáp của máy kéo cáo bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
B2: Đứng gần ròng rọc, đối diện với ròng rọc với tư thế thẳng người, hai vai hóp lại và đẩy ngực ra ngoài.
B3: Kéo tay cầm của ròng rọc lên phía trước cơ thể cho đến khi nó chạm ngang ngực dưới hoặc giữa. Không kéo dây cáp lên cao hơn nữa.
B4: Giữ khoảng vài giây rồi hạ dây kéo cáp xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
16.3. Wrist roller
Wrist roller là bài tập sử dụng con lăn cổ tay để tập cơ cẳng tay.
Cách thực hiện:
B1: Giữ con lăn cổ tay bằng cả hai tay với đĩa tạ treo ngay trên mặt đất. Dây cuộn cổ tay phải che thanh đòn, hướng ra xa bạn.
B2: Sử dụng từng tay một để xoay thanh về phía bạn cho đến khi đĩa cân chạm vào thanh.
B3: Đổi chiều chuyển động để hạ quả nặng. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
16.4. Dumbbell bench wrist curls
Dumbbell bench wrist curls là bài tập cơ cẳng tay có sử dụng tạ đơn.
Cách thực hiện:
B1: Giữ một quả tạ trên tay phải, quỳ bên cạnh một băng ghế phẳng. Tay trái chống lên ghế. Lòng bàn tay phải hướng lên. Một phần cẳng tay phải ở ngoài ghế.
B2: Dùng cẳng tay nâng quả tạ lên.
B3: Dừng lại 1 giây, hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách gập cẳng tay.
B4: Đổi tay và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
17. Abs - Cơ bụng
17.1. Reaching situp
Reaching situp là một biến thể của gập bụng mà bạn cần vươn cánh tay xa hơn so với bản truyền thống.
Cách thực hiện:
B1: Nằm ngửa người trên sàn tập, hai chân gập tại gối sao cho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn. Đặt hai tay ngang lỗ tai.
B2: Giữ toàn bộ phần thân dưới nguyên vị trí, đồng thời nâng đầu và ngực của bạn lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, cổ uốn cong một chút về phía trước. Tay vươn ra phía trước hết mức có thể.
B3: Từ từ ngả người ra sau để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
17.2. Rope crunch
Rope crunch là bài tập gập bụng với cáp, sử dụng máy tập hiện đại.
Cách thực hiện:
B1: Quỳ xuống phía trước máy cáp kéo. Hai tay nắm lấy 2 đầu của dây thừng kéo xô và kéo dây cáp xuống cho tới khi 2 tay ở bên cạnh mặt. Lưng giữ thẳng và hơi nghiêng người xuống.
B2: Giữ hông cố định, co eo lại khi siết cơ bụng, đưa khuỷu tay về phía giữa đùi, phần đầu và cổ cúi xuống.
B3: Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ các động tác đến khi đạt được số lần yêu cầu.
17.3. V–up
V–up là một bài tập cơ bắp cho phần bụng và giúp giảm đi lượng mỡ bụng đáng kể.
Cách thực hiện:
B1: Nằm thẳng trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.
B2: Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1 – 3 giây.
B3: Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
17.4. Machine crunch
Machine crunch là bài tập gập bụng với máy tập thể hình.
Cách thực hiện:
B1: Ngồi vào máy, hai tay cầm vào tay cầm trên vai, đặt chân vào phần đỡ.
B2: Siết cơ bụng và gập người xuống hướng về 2 đùi.
B3: Ngả người ra sau trở lại vị trí cũ. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
17.5. Decline situp
Decline situp là bì tập gập bụng trên ghế dốc.
Cách thực hiện:
B1: Nằm ngửa trên một băng ghế chuyên dụng, và đưa chân vào dưới miếng đệm chân. Dơ cánh tay ra phía trước song song với sàn nhà, hoặc ôm trước ngực của bạn, hoặc đặt chúng phía sau đầu.
B2: Đẩy mạnh lưng dưới xuống dưới ghế, co cơ bụng. Giữ ở vị trí co trên cùng một giây.
B3: Đi từ từ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
17.6. Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise là bài tập treo người nâng chân tập bụng.
Cách thực hiện:
B1: Đu người trên thanh xà đơn, hai tay duỗi thẳng và khoảng cách đặt hai tay rộng ngang vai hoặc rộng hơn vai một chút. Chân duỗi thẳng, xương chậu hơi ra phía sau.
B2: Từ từ nâng chân lên cao cho tới khi chân tạo với thân người một góc 90 độ.
B3: Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác tới khi đạt được số lần yêu cầu.
17.7. Ab roller
Ab roller là bài tập lăn bụng với Ab roller.
Cách thực hiện:
B1: Quỳ gối với 2 tay nắm vào phần tay cầm, đặt con lăn ở trước mặt, phía ngay dưới vai. Giữ cho vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
B2: từ từ lăn Ab roller về phía trước. Lăn xa nhất có thể mà không làm cơ thể bạn chạm xuống sàn.
B3: Từ từ kéo cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi đủ số lần yêu cầu.
17.8. Russian Twist
Russian Twist là bài tập gập bụng kiểu Nga.
Cách thực hiện
B1: Ngồi trên thảm tập Yoga, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.
B2: Để thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.
B3: Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.
B4: Thực hiện động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên đến khi đạt được số lần yêu cầu.
17.9. Plank
Plank là bài tập giữ cho cơ thể nằm song song với mặt đất bằng tay và chân trong thời gian tối đa có thể.
Cách thực hiện:
B1: Chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông
B2: Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên
B3: Nâng người lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng
B4: Giữ nguyên tư thế trong 30s - 120s.
17.10. Side Plank
Side Plank là bài tập Plank nghiêng, nó được thực hiện bằng cách nghiêng mình sang một bên và giữ thăng bằng cơ thể.
Cách thực hiện:
B1: Bài tập này bắt đầu với động tác Plank nghiêng.
B2: Sau khi ổn định vị trí, bạn bắt đầu nhấc chân và giơ lên cao nhưng vẫn giữ vững tư thế
B3: Bạn có thể thực hiện bài tập này mỗi bên chân từ 5 - 10 lần hoặc nhiều hơn.
Kết luận
Dù các bài tập kết hợp có thể giúp phát triển nhiều nhóm cơ cùng một lúc, nhưng bài tập Isolation cũng quan trọng không kém trong bất kỳ chế độ tập luyện nào. Bởi vậy, bạn nên kết hợp hài hòa và khoa học các bài tập Isolation cũng như bài tập tổng hợp để có một chương trình tập luyện hiệu quả nhất.
Thùy Linh
