Bài tập Kegel nam là bài tập tăng cường sức khỏe cơ sàn chậu, cải thiện chứng yếu sinh lý nam hiệu quả. Tập luyện ngay 5 bài tập Kegel cực đơn giản dưới đây.
Bài tập Kegel nam là gì?
Kegel là một loại bài tập được nghiên cứu, sáng tạo bởi bác sĩ Arnold Kegel Henry - một bác sĩ người Mỹ hàng đầu về phụ khoa, vào năm 1948.
Ông nhận thấy rằng, ngoài hệ thần kinh thực vật, thì cơ sàn chậu cũng đóng vai trò không nhỏ, quyết định đến vấn đề xuất tinh ở nam giới.
Nó đảm nhiệm việc điều khiển hoạt động đại tiện, tiểu tiện và quá trình phóng tinh ra khỏi niệu đạo khi quan hệ.
Bằng những kiến thức và kinh nghiệm chuyên sâu về phụ khoa, Kegel Henry đã sáng tạo ra một hệ thống các bài tập với độ khó tăng dần để cải thiện sự dẻo dai, khỏe mạnh cho các nhóm cơ mu cụt.
Đồng thời hỗ trợ bàng quang, đại tràng, giúp tăng cường chức năng sinh lý hiệu quả.
Lợi ích bài tập Kegel đối với nam giới
Ngăn ngừa rối loạn cương dương: Bài tập Kegel giúp cường dương, nâng cao thời gian cương cứng, khắc phục triệt để chứng rối loạn cương dương.
Gia tăng khoái cảm: Kegel hỗ trợ lưu thông tuần hoàn máu ở nhóm cơ mu cụt, giúp gia tăng khoái cảm và kéo dài thời gian quan hệ.
Nâng cao chất lượng tinh trùng: Vì Kegel giúp lưu thông máu vùng hạ bộ, nên tinh trùng cũng dễ dàng nhận được sự nuôi dưỡng mà khỏe mạnh hơn.
Tăng cường sức khỏe tuyến tiền liệt: Tập Kegel mang lại lợi ích rất lớn đối với những người đang có vấn đề về tuyến tiền liệt. Ngoài ra, nó còn giúp những người sau phẫu thuật ung thư tuyến tiền liệt hồi phục nhanh hơn.
Bài tập Kegel luôn nằm trong top những bài tập tăng cường sinh lý nam hiệu quả nhất, do các chuyên gia trong ngành đề xuất.
Các Bài tập Kegel tăng cường sinh lý nam giới
Đầu tiên, trước khi thực hiện, bạn cần phải xác định đúng vị trí cơ mu cụt:
Bằng cách ngừng tiểu đột ngột, khi đang tiểu giữa chừng. Khi đó, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được sự co thắt của cơ đáy mu cụt, đang làm nhiệm vụ cản lại nước tiểu.
Để chính xác hơn thì có thể xác định lúc dương vật đang cương cứng. Khi này, đưa tay cảm nhận phần giữa tinh hoàn và hậu môn sẽ thấy rõ nhóm cơ PC đang co thắt.
Lịch tập bài tập Kegel
- Tập mỗi bài tập dưới đây trong khoảng 10 - 20 giây.
- Tập luyện 3 - 4 lần mỗi ngày.
Bài tập 1
Ngồi thẳng lưng trên ghế.
Hít vào, gồng cơ mu cụt và giữ nguyên trong 5 giây.
Thư giãn 2 giây rồi lặp lại
Bài tập 2
Đứng thẳng, hai chân khép sát nhau.
Hít vào, gồng cơ mu cụt vã giữ nguyên trong 5 giây.
Thư giãn 2 giây rồi tiếp tục lặp lại.
Bài tập 3
Nằm trên thảm tập yoga, đầu gối co vuông góc với sàn. Hai tay buông dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Hít vào, gồng cơ mu cụt và từ từ nâng phần thân dưới lên, đến khi lưng thẳng thì dừng lại.
Giữ nguyên trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống, thả lỏng 2 giây rồi lặp lại.
Bài tập 4
Vẫn bắt đầu ở tư thế nằm trên thảm, hai đầu gối co vuông góc mặt sàn. Hai tay buông dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Hít vào, gồng cơ mu cụt, từ từ nhấc phần thân dưới cùng chân phải lên, đến khi lưng thẳng thì dừng lại.
Giữ Giữ nguyên trong 5 giây rồi từ từ hạ xuống, thả lỏng 2 giây rồi đổ chân và lặp lại.
Bài tập 5
Nằm thẳng trên sàn, hai đầu gối hơi co lên. Hai tay buông dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Hít vào, gồng cơ mu cụt rồi từ từ nhấc cả hai chân lên, đến khi cẳng chân song song mặt sàn.
Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống và lặp lại, luôn gồng chặt cơ mu cụt trong suốt quá trình tập.
Kết hợp tập cả bài tập giãn cơ, Kegel ngược vào trong lịch tập của bạn để thư giãn và hồi phục cơ mu cụt. Tránh việc cơ bị mệt do tập gồng và co nhiều quá mức.
Nên tập Kegel vào khi nào?
Bạn có thể tập Kegel vào bất cứ thời điểm nào trong ngày, ví dụ như:
Tranh thủ tập vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy
Tập vào đầu giờ tối trước khi đi ngủ
Tập vào buổi chiều, sau giờ tan làm
Giờ nghỉ giải lao
Tuy nhiên, nên tập vào khoảng từ 2 giờ đến 6 giờ chiều. Đây là thời điểm cơ thể sẵn sàng nhất cho mọi chế độ tập luyện.
Tập Kegel nam bao lâu thì có kết quả?
Nếu duy trì lịch tập đều đặn, bài tập Kegel sẽ phát huy tác dụng sau khoảng vài tuần đến vài tháng.
Hãy biến Kegel trở thành một phần của cuộc sống, tập luyện đều đặn mỗi khi có thời gian rảnh.
Một vài lưu ý khi tập Kegel
Không thực hiện Kegel trong khi bàng quang đang chứa nước tiểu: Việc này có thể gây ra các cơn đau bàng quang và rò rỉ nước tiểu trong khi tập.
Nâng cao dần độ khó bài tập: Khi mới bắt đầu, chỉ nên tập vừa sức chịu đựng, khi thấy mệt hoặc khó chịu thì dừng lại ngay. Sau đó mới nâng dần độ khó, tăng dần thời gian siết cơ mu cụt lên.
Chú ý tập đúng kỹ thuật: Phải xác định đúng cơ mu cụt và tập luyện đúng kỹ thuật, nếu không dù tập chăm chỉ thế nào cũng không nhận lại được hiệu quả.
Tập thêm các bài tập tăng cường sức mạnh khác: Có thể kết hợp thêm các bài tập cơ cốt lõi, hoặc các bài tập thể lực để nâng cao thể chất toàn diện.
Trên đây, là toàn bộ các kiến thức về bài tập Kegel nam. Hãy cố gắng duy trì tập luyện đều đặn, để sớm cải thiện được chứng yếu sinh lý một cách triệt để.
Thùy Linh
