Bicycle Crunch là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản dễ thực hiện lại không cần bất kỳ dụng cụ nào. Nếu bạn đang muốn sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc thì đừng bỏ qua những thông tin hữu ích về bài tập này trong bài viết dưới đây.
BICYCLE CRUNCH LÀ GÌ?
Bicycle Crunch hay bài tập gập bụng bằng cách đạp xe trên không là một trong những bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả.
Bài tập này là một biến thể của bài tập gập bụng truyền thống, nó sẽ giúp bạn đốt lượng mỡ khá lớn bởi phải sử dụng phần chân kết hợp với bụng.
Ngoài ra, đây cũng là bài tập luôn nằm trong top đầu các bài tập tạo cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả nhất.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm trên sàn nhà (chú ý không để hở lưng) để hai tay sau đầu giống như bài gập bụng thông thường.
Bước 2: Nâng 2 chân lên cao và uốn cong đầu gối.
Bước 3: Đem gối phải cố gắng chạm vào ngực trái và giữ nguyên tư thế của chân trái và thực hiện ngược lại tương tự.
Bước 4: Thực hiện từ 10 – 15 lần động tác giúp đốt mỡ bụng trong mỗi lần tập.
Để đạt được hiệu quả giảm mỡ nhất định, bạn nên kiên trì tập ít nhất từ 30 đến 40 phút trong một buổi tập. Thực hiện bài tập mỗi ngày và chú ý kết hợp với các bài tập giảm cân khác.
Bài tập dễ dàng tập luyện, không yêu cầu các thiết bị cầu kỳ, chỉ cần một tấm thảm yoga, hoặc ngay cả không có thì cũng không hề ảnh hưởng gì đến quá trình tập luyện.
Vì thế, nó luôn được liệt kê trong top đầu những bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả nhất.
CÁC BIẾN THỂ CỦA BICYCLE CRUNCH
1. Standing bicycle crunch
Standing Bicycle Crunch là một biến thể của bài tập đạp xe trên không giảm mỡ bụng, nhưng từ tư thế đứng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau gáy.
Bước 2: Hít vào, nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay trái xuống thấp sao cho gần chạm nhau, đồng thời thở ra.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự ở bên trái.
Bước 4: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp gồm 10 lần mỗi bên.
2. Elevated bicycle crunch
Elevated Bicycle Crunch là biến thể của bài tập đạp xe trên không. Để thực hiện bài tập này, bạn phải nằm trên một chiếc ghế dài.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập sao cho hai chân vẫn chạm sàn.
Bước 2: Co đầu gối bên trái đồng thời đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối sao cho gần chạm nhau. Chân còn lại vẫn chạm sàn.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu, thực hiện tương tự ở bên còn lại.
3. Bosu ball bicycle crunch
Bosu Ball Bicycle Crunch là bài tập đạp xe trên không kết hợp với bóng tập thăng bằng Bosu. Bài tập này bắt buộc cơ cốt lõi của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn trong suốt quá trình di chuyển để giảm mỡ bụng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt mặt thẳng của quả bóng xuống sàn trong khi bạn tựa lưng vào nửa quả bóng này. Chân giữ trên sàn.
Bước 2: Thực hiện bài tập như bình thường, vặn người khi bạn ngồi dậy để đưa khuỷu tay gần tới phía đầu gối đối diện, sau đó đưa chân trở lại sàn trước khi nâng đầu gối còn lại.
Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại.
MỘT SỐ LƯU Ý KHI THỰC HIỆN BICYCLE CRUNCH
Bạn cần khởi động trước khi tập luyện Bicycle Crunch để tránh bị chấn thương. Nên thực hiện các bài tập kéo căng khi cơ thể để làm nóng các cơ. Điều này sẽ giúp các cơ được giãn ra trước khi thực hiện các bài tập, không gây shock hay hại xương khớp.
Để có đôi chân thon khỏe, không bị lên cơ khi tập động tác đạp xe trên không, bạn nên treo ngược chân lên tường trong 30 phút sau khi tập. Nó sẽ giúp thư giãn cho đôi chân từ từ phục hồi, giảm căn cơ để cho bài tập hôm sau.
Duy trì nhịp thở nhịp nhàng trong khi tập, không được nín thở.
Luôn chú ý hóp bụng và thả lỏng cổ trong quá trình thực hiện.
Khi tập thì bạn cần nhớ là tay chỉ nên đặt hờ sau đầu chứ không kéo đầu về phía trước bởi điều này sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau và chấn thương cho cổ. Nếu không muốn để sau cổ thì bạn có thể giơ tay thẳng ra phía trước cũng được.
Khi tập luyện, bạn nên mặc trang phục thoải mái nhất để dễ dàng co chân lên, duỗi chân xuống và để nâng cao hiệu quả của bài tập tốt nhất.
Trên đây là những thông tin hữu ích về bài tập Bicycle Crunch, nếu bạn đang muốn tìm một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả lại đơn giản thì hãy thử sức với bài tập đạp xe trên không này nhé.
Thùy Linh
