HIIT là một phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng phổ biến hơn Tabata. Rất nhiều người cho răng Tập HIIT tốt hơn so với Tabata. Cùng phân biệt và so sánh tác dụng của HIIT và Tabata trong bài viết dưới đây nhé.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp tập luyện tim mạch. Với các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi xen kẽ. Bạn lặp lại chu kỳ này nhiều lần trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút.
Tabata là một loại bài tập HIIT, nhằm mục đích mang lại nhiều lợi ích hơn trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Đối với mỗi động tác trong bài tập Tabata, bạn thực hiện 8 hiệp, trong 20 giây tập gắng sức, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Cùng tìm hiểu những sự khác biệt chính giữa Tabata và HIIT trong bài viết dưới đây.
Tabata vs. HIIT khác nhau như thế nào?
HIIT | Tabata | |
Khái niệm | HIIT bao gồm tất cả các hình thức tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Trong quá trình tập luyện, bạn phải gắng hết sức có thể, thậm chí đến mức mệt mỏi. | Được phát triển bởi Tiến sĩ Izumi Tabata vào năm 1996, Tabata là một loại HIIT nâng cao hơn và có thời gian phục hồi ngắn hơn. Nói chung, bạn phải thực hiện Tabata ở cường độ cao hơn so với tập HIIT truyền thống. |
Thời gian tập luyện | Thông thường, mỗi khoảng thời gian tập luyện ngắt quãng sẽ kéo dài từ 2 đến 3 phút và toàn bộ buổi tập kéo dài từ 20 đến 40 phút. Các bài tập HIIT có thể sử dụng các bài tập trọng lượng cơ thể, đạp xe bằng máy hoặc chạy bộ trên máy. Bạn cũng có thể sử dụng thêm các thiết bị như kettlebell, dây nhảy hoặc tạ. | Mỗi hiệp Tabata kéo dài 4 phút và bao gồm tám khoảng thời gian 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Thông thường, bạn thực hiện bài tập Tabata trong 20 phút, nhưng bạn có thể chọn thực hiện một hoặc một vài bài tập trong thời gian ngắn hơn. |
Lợi ích |
|
|
Đối với tập HIIT, cơ bắp của bạn xây dựng lại sau khi tập thể dục bằng cách tăng cường sản xuất testosterone ở nam giới và hormone tăng trưởng ở nữ giới.
Theo Mayo Clinic, HIIT đặc biệt có lợi cho những người lớn tuổi. Những người trên 65 tuổi thấy nhiều cải thiện đáng kể hơn những người dưới 30 tuổi sau khi hoàn thành các bài tập tương tự. Các bài tập HIIT cũng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mới, giúp bù đắp sự mất cơ do tuổi tác.
Còn đối với Tabata, theo một nghiên cứu nhỏ năm 2013. Những người tham gia được thực hiện một buổi Tabata kéo dài 20 phút, bao gồm các bài tập về trọng lượng cơ thể và plyometric. Kết quả là, họ đã cải thiện được sức bền của tim mạch, đốt cháy nhiều calo hơn so với tỷ lệ thông thường khi tập thể dục bình thường.
Trong khi Tabata mang lại nhiều lợi ích, một số người lại không cảm thấy dễ chịu. Một nghiên cứu năm 2015 nhận thấy rằng, luyện tập Tabata kém thú vị hơn đáng kể so với các loại bài tập ít cường độ khác, đặc biệt là theo thời gian diễn ra trong 8 tuần của cuộc nghiên cứu.
Bài tập mẫu Tabata và HIIT
Dưới đây là một số bài tập mẫu. Kéo dài thời gian nghỉ nếu bạn quá kiệt sức và đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với một vài bài tập trước khi áp dụng lịch tập đầy đủ như bên dưới.
1. Lịch tập HIIT mẫu trong 1 buổi
Lặp lại bài tập gồm 5 động này 4 hiệp. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Squat thrusts (45 giây)
Mountain climbers (45 lần)
Russian twists (20 lần mỗi bên)
Jumping jacks (60 lần)
High knees (30 lần mỗi bên)
1. Lịch tập Tabata mẫu trong 1 buổi
Thực hiện mỗi động tác dưới đây trong 20 giây, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Rồi đến động tác thứ 2 tương tự.
Burpees
Crunches
Reverse lunges
Cái nào tốt hơn?
Tập HIIT và Tabata đều sẽ mang lại kết quả tuyệt vời. Kết quả sẽ phụ thuộc vào các bài tập cụ thể bạn làm, mức độ chăm chỉ của bạn và thời gian tập luyện của bạn.
Bạn nên tham khảo ý kiến từ một chuyên gia thể hình, để chắc chắn rằng, bạn sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp. Đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình đồng thời ngăn ngừa chấn thương.
Kết luận
Tập luyện HIIT và Tabata có thể giúp bạn đưa việc tập luyện của mình lên một tầm cao mới. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn thiếu thời gian hoặc là một người bận rộn.
Như với tất cả các thói quen tập thể dục, kiên trì tập luyện thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích tốt nhất. Thách thức bản thân để xây dựng và cải thiện mức độ thể chất hiện tại của bạn.
Thùy Linh
