Lunge được biết đến là một trong những dạng bài tập giúp phát triển vòng 3 tốt nhất. Vậy Lunge là gì? Tập Lunge thế nào là chuẩn? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về bài tập Lunge trong bài viết dưới đây.
LUNGE LÀ GÌ?
Lunge hay Lunges được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối, đây được xem là một trong những động tác Fitness cơ bản và phù hợp cho mọi Gymer.
Theo các HLV thể hình, Lunges là 1 trong những bài tập mông tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao.
Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình vòng 3 tròn mẩy mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.
Đó là lý do vì sao nó nằm trong chuỗi bài tập Crossfit tại nhà được ưa chuộng nhất. Ngoài ra, đây cũng là một trong số những động tác Tabata giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả .
Thậm chí, nó còn là một trong những bài tập khắc phục võng lưng hàng đầu.
LUNGE CÓ TÁC DỤNG GÌ?
1. Lunge giúp cơ hông nở nang, định hình được vóc dáng vòng 3
Khi tập Lunge, bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định.
Những bước hạ chân thật chắc và trụ chân vững giúp cơ mông được siết lại. Cơ mông săn chắc chính là "điều kiện tiên quyết" giúp bạn có vòng 3 cong vút, săn chắc và gợi cảm.
2. Giúp giữ thăng bằng tốt hơn
Khi hạ thấp trọng tâm trong bài tập Lunge thì bắt buộc bạn phải dùng các nhóm cơ trung tâm: cơ bụng, cơ liên sườn để giữ vững cơ thể trên mặt đất và không bị nghiêng ngả.
Luyện tập thường xuyên sẽ giúp cho các nhóm cơ này phát triển và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
3. Lunge giúp bạn linh hoạt hơn
Khi áp dụng các bài tập Lunge, cơ đùi sẽ hoạt động với tần suất cao và giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi nhanh, khỏe khoắn hơn.
Điều này sẽ giúp bạn linh hoạt và dễ dàng hơn khi tập luyện các bài tập Cardio, đi bộ hay leo cầu thang hằng ngày.
4. Giúp giảm nguy cơ cong vẹo cột sống
Tập Lunge đúng cách, bắt buộc tư thế lưng của bạn phải thẳng, không được khom lưng. Và đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống, giúp cột sống luôn khỏe mạnh, dẻo dai và cứng cáp hơn.
Nếu phải ngồi học hay ngồi quá lâu trước máy tính thì đây là bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm thiểu được nguy cơ bị gù lưng hay cong vẹo cột sống.
>> Tin liên quan: Squat hay Lunge giúp giảm cân và săn chắc đôi chân tốt hơn?
BÀI TẬP LUNGE CƠ BẢN
Lunge cũng thường xuyên được kết hợp cùng với bài tập nhảy dây giảm cân, hay các động tác thể hình trong lịch tập gym nhanh to để gia tăng hiệu quả tập luyện.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai vai giữ cân bằng. Hai chân mở rộng bằng hông, tay thả lỏng nhẹ nhàng và chống hông.
Bước 2: Thực hiện bước chân trái lên trước, so với vị trí ban đầu khoảng 60 – 90 cm, sao cho phần bắp và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong một thời gian.
Bước 3: Về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện chân phải tương tự như chân trái ở bước 2.
Bước 4: Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Nếu đang muốn thực hiện Leg Press mà không có điều kiện đầu tư máy tập, Lunges chính là một giảm pháp thay thể tối ưu.
CÁC BIẾN THỂ CỦA LUNGE
1. Back lunge
Back lunge cũng giống như bài Lunge cơ bản, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ngược lại. Tức là thay vì bước tới trước thì bạn sẽ bước ra sau và cũng trùng chân xuống như vậy.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông. Ưỡn ngực để giữ cho lưng thẳng.
Bước 2: Bước một bước lớn ra sau bằng chân trái. Hạ cơ thể đến khi bàn chân trái chạm vào sàn nhà, với mũi chân chạm xuống đất trước.
Bước 3: Giữ cho hai chân gập thành góc 90 độ. Cẳng chân phải vuông góc và đùi phải song song với sàn nhà. Cẳng chân trái song song và đùi trái vuông góc với sàn nhà.
Bước 4: Trở về tư thế ban đầu. Tiếp tục với chân bên kia. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn tất bài tập.
2. Walking lunge
Walking lunge là một bài tập tác động đến các nhóm cơ chính ở phần thân dưới như cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo, cơ bắp chân, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ vùng core.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, lưng thẳng, siết chặt cơ vùng core, vai đưa ra sau, nâng cằm lên và mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Bước chân phải lên trước một khoảng rộng bằng 2 bàn chân.
Bước 3: Khuỵu cả hai đầu gối và hạ người thấp xuống, khi gối chân sau gần chạm đến sàn thì ngừng lại.
Bước 4: Dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước một khoảng rộng bằng 2 bước chân.
Bước 5: Tiếp tục lặp lại các bước trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên giữa các chân.
3. Side lunge
Side lunge là bài tập kết hợp giữa bài tập Squat với bài tập Lunge. Ngoài tác dụng tăng vòng 3 hiệu quả thì nó còn giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản quen thuộc. Khoảng cách giữa hai chân rộng bằng hoặc hơn vai để giữ thăng bằng tốt hơn.
Bước 2: Hít vào, duỗi dài chân phải ra bên phải, mũi chân hướng trực diện cùng hướng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ chính. Từ từ hạ hông xuống, khi hông xuống thấp nhất, giữ tư thế từ 2-3 giây. Sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 với chân trái. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.
4. Curtsy lunge
Curtsy Lunge là một bài tập chân cho nữ giúp làm thon gọn đùi tuyệt vời, đặc biệt là vùng đùi trong, giúp nhìn đôi chân gọn gàng và săn chắc.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay chống hông, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Bước chân trái sang bên phải hướng về sau một bước dài.
Bước 3: Sau đó thực hiện động tác chùng chân như bình thường.
Bước 4: Thực hiện lại cho bên kia. Lặp lại động tác cho đến khi hoàn tất bài tập.
MỘT SỐ LƯU Ý KHI TẬP LUNGE
Đầu gối và hai cẳng chân luôn tạo thành một góc 90 độ.
Luôn giữ lưng thẳng, tuyệt đối không để gù lưng hay nghiêng người về sau.
Khi thực hiện các động tác luôn nhớ siết chặt bụng để giữ thăng bằng tốt hơn và có tác dụng giảm mỡ thừa hiệu quả.
Nếu mới tập, bạn nên tập tay không. Khi đã quen và muốn tăng độ khó thì có thể cầm thêm tạ tay hoặc chai nước để tập.
Lunge là một trong những loại hình tập luyện được nhiều người chọn lựa bởi dễ thực hiện cũng như mang lại nhiều giá trị cho thể chất. Hy vọng bài viết trên đây sẽ giúp bạn biết cách tập Lunge đúng cách, đạt hiệu quả cao và xây dựng được cho mình chế độ tập luyện tốt nhất.
Thùy Linh
