Push up là một hình thức tập luyện cơ bắp không những có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà còn đem đến nhiều lợi ích thiết thực. Nếu bạn là một người mới tập luyện và đang muốn tìm hiểu về push up? Hãy tham khảo ngay những hướng dẫn sau đây về push up từ cơ bản cho đến nâng cao.
CHỐNG ĐẨY PUSH UP/HÍT ĐẤT LÀ GÌ?
Push up hay chống đẩy, hít đất là một bài tập đơn giản sử dụng cánh tay để nâng và hạ cơ thể trong tư thế nằm sấp giúp tăng cường sức mạnh cho phần cơ ở ngực và cơ tam đầu phía sau bắp tay, lưng, chân và cơ bụng của bạn.
Đây là bài tập Tabata phù hợp cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợi nhất.
Đặc biệt, push up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và là 1 trong những bài tập tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.
LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP CHỐNG ĐẨY PUSH UP
1. Tăng cường hỗ trợ các khớp
Hít đất Push up có tác dụng tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh khớp vai, đây là bộ phận có nhiệm vụ giữ phần xương cánh tay trên nằm đúng trong hốc vai thay vì bị lệch sang nơi khác.
Tuy nhiên, cần phải tăng số lần hít đất một cách phù hợp để tạo đủ sức mạnh cho các cơ. Việc tập quá tải có thể dẫn đến chấn thương cơ và gân đối với các cơ yếu.
2. Tăng cường cơ bắp và sức mạnh
Có thể nói, chống đẩy push up là một trong những bài tập giúp tăng cơ tốt nhất. Khi bạn thực hiện động tác này, những nhóm cơ chính được tác động là cơ lõi, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ ngực và vai.
Nó mang lại cho bạn một body săn chắc không kém gì các bài tập sử dụng tạ hay máy.
3. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Khi nhiều nhóm cơ được vận động cùng một lúc, tim bạn phải làm việc tích cực hơn để cung cấp máu và oxy đến các mô cơ để duy trì hoạt động.
Thông qua đó, sức khỏe tim mạch của bạn được nâng cao và cải thiện. Một nghiên cứu cho thấy nam giới trong nhóm chống đẩy hít đất nhiều hơn 40 lần giảm thiểu nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch thấp hơn 96% so với nhóm còn lại.
4. Nâng cao khả năng giữ thăng bằng
Theo các chuyên gia, hít đất sẽ giúp cải thiện tính phản ứng nhanh nhạy bằng cách giúp rèn luyện các sợi cơ cảm thụ bản thể.
Khi bạn chống đẩy, các dây thần kinh này sẽ liên tục hoạt động giữ cho cơ thể bạn không bị lật.
Điều này giúp chúng phản ứng nhanh hơn với kích thích giúp giữ thăng bằng, tốc độ và sự ổn định của bạn.
5. Giãn cơ hiệu quả
Một trong các tác dụng của hít đất tuy hiệu quả nhưng lại ít được biết đến là hỗ trợ giãn cơ, giảm đau. Nếu phải ngồi một chỗ cùng với một tư thế quá lâu, bạn hãy tập hít đất bởi chúng sẽ giúp thư giãn các cơ vùng lưng vai và gáy.
Nếu phải ngồi một chỗ cùng với một tư thế quá lâu, bạn hãy tập hít đất bởi chúng sẽ giúp thư giãn các cơ vùng lưng vai và gáy.
6. Kích thích sản xuất hormone tăng trưởng
Push up cũng hỗ trợ cơ thể tạo ra nội tiết tố tăng trưởng HGH. Hormone tăng trưởng cần thiết cho quá trình phát triển cơ thể và tế bào khỏe mạnh cũng như gia tăng các khối cơ.
Theo các chuyên gia, hít đất rất có lợi vì sẽ kích thích nhiều cơ bắp khác nhau, từ đó thúc đẩy quá trình tạo ra hormone tăng trưởng của con người trong cơ thể bạn.
Ngoài ra, đây còn là một trong những bài tập giúp giảm mỡ bắp tay vô cùng hiệu quả cho các chị em.
HƯỚNG DẪN CHỐNG ĐẨY PUSH UP ĐÚNG CÁCH
- B1: Đặt hai tay rộng ngang bằng vai, lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc nắm vào dụng cụ. Giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể lên.
- B2: Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- B3: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
CÁC BIẾN THỂ CỦA CHỐNG ĐẨY PUSH UP
1. Backward-facing reverse pushup
Backward-facing reverse push-up là một biến thể của push up. Với bài tập này, bạn có thể dùng giường, ghế để làm điểm tựa.
Cách thực hiện:
- B1: Hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay bám lấy điểm tựa, lưng quay lại.
- B2: Dần hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- B3: Dùng lực (cơ tam đầu bắp tay sau) của cánh tay nâng người về vị trí ban đầu.
2. Full-body reverse pushup
Full-body reverse push up là biến thể của động tác chống đẩy.
Cách thực hiện:
- B1: Nằm xuống sàn, 2 tay chống và nâng cơ thể lên (ngực phải gần chạm sàn), tay chống thẳng.
- B2: hạ khuỷu tay xuống, mông nhấc lên cao, đầu gối gần chạm sàn rồi đưa người ra phía sau cho tới khi 2 tay phía trên đầu thẳng.
- B3: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác nhiều lần nhất có thể.
3. Reverse hand push up (Chống đẩy ngược)
Reverse hand push up là một loại chống đẩy ngược giống với chống đẩy truyền thống về mọi mặt, chỉ khác ở vị trí của tay bạn. Biến thể này mang lại cho bắp tay của bạn một buổi tập thêm thử thách.
Cách thực hiện:
- B1: Thay vì để bàn tay và các ngón tay hướng về phía trước như khi chống đẩy tiêu chuẩn, bàn tay của bạn phẳng nhưng các ngón tay lại hướng về phía chân.
- B2: Thực hiện tương tự các bước như chống đẩy cơ bản.
4. Wide Push Up (Chống đẩy với tư thế mở rộng tay)
Wide Push Up là một biến thể của bài tập chống đẩy giúp hình thành cơ ngực rộng.
Cách thực hiện:
- B1: Bắt đầu ở tư thế Plank. Hai tay đặt rộng hơn vai, hướng ngón tay về phía trước hoặc hơi hướng ra bên ngoài.
- B3: Từ từ uốn cong khuỷu tay sang hai bên khi dần hạ thấp cơ thể về phía sàn. Tạm dừng khi ngực ở ngay dưới khuỷu tay.
- B3: Siết cơ bụng khi bạn dùng lực để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
5. Wall push up (Đẩy tường)
Wall push up là một biến thể đơn giản hơn của bài tập chống đẩy, động tác này phù hợp với những người mới tập làm quen với hít đất.
Cách thực hiện:
- B1: Đứng cách tường vài bước chân.
- B2: Ngả người về phía trước và gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai.
- B3: Gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường.
- B4: Hạ xuống hết mức có thể, sau đó đẩy trở lại từ đầu
CHỐNG ĐẨY PUSH UP NÂNG CAO
Dưới đây là các bài tập push up nâng cao, đòi hỏi kỹ thuật và thể lực cao hơn bài tập push up thông thường. Đồng thời nó cũng mang lại hiệu quả cao hơn cho người tập.
1. One-legged push-up (Chống đẩy 1 chân)
One-legged push-up là bài tập hít đất luân phiên nhấc cao chân.
Cách thực hiện:
- B1: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Nhấc một chân lên khỏi mặt đất vài inch.
- B2: Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất, giữ cho chân nâng lên và thẳng.
- B3: Nhấn sao lưu. Giữ chân của bạn để đạt được số đại diện mong muốn của bạn.
- B4: Thực hiện số lần tương tự với chân còn lại nâng lên.
2. Push-up with one hand (Chống đẩy 1 tay)
Push-up with one hand là kiểu hít đất có độ khó cao và thường sử dụng cho người luyện tập lâu năm.
Với kiểu hít đất này thì nó giúp bạn có thể tập thể hình hiệu quả mà không cần đến dụng cụ tập Gym.
Cách thực hiện:
- B1: Bắt đầu với tư thế plank cao. Đưa một tay ra sau lưng và đặt tay kia ngay dưới giữa ngực.
- B2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn.
- B3: Nhấn sao lưu chỉ bằng một tay.
3. Push the ball steady (Chống đẩy với bóng steady)
Push the ball steady là một bài tập nâng cao của push up thông thường.
Cách thực hiện:
- B1: Đặt bàn tay của bạn trên sàn và ống chân của bạn lên trên một quả bóng ổn định.
- B2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất.
- B3: Nhấn trở lại, sau đó sử dụng cơ bụng để kéo đầu gối của bạn vào ngực, lăn cẳng chân của bạn dọc theo quả bóng ổn định.
- B4: Lăn bóng trở lại và lặp lại.
4. Knee push-ups (Chống đẩy bằng đầu gối)
Knee push-ups cũng là một bài tập nâng cao của push up thông thường.
Cách thực hiện:
- B1: Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối của bạn.
- B2: Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn (hoặc xa hết mức bạn có thể).
- B3: Đẩy người lên, giữ lưng thẳng và hông ngang bằng trong toàn bộ thời gian.
5. Weightlifting row (Chống đẩy kết hợp tạ)
Weightlifting row là kiểu hít đất kết hợp với nâng tạ khá đơn giản, hiệu quả.
Cách thực hiện:
- B1: Bạn cầm tạ Dumbbell ở mỗi tay với trọng lượng vừa phải và vào tư thế hít đất. Cánh tay vuông góc với vai, 2 tay ở vị trí ngang ngực. 2 chân duỗi thẳng, lưng song song với sàn. Siết cơ mông, đùi và bụng lại.
- B2: Thực hiện động tác hít đất cơ bản.
- B3: Khi đẩy người lên thì đồng thời kéo tay trái lên cao bằng cơ lưng của mình.
- B4: Hạ tay xuống và thực hiện lại toàn bộ động tác.
6. Clap push-up (Chống đẩy vỗ tay)
Clap push-up là kiểu hít đất vỗ tay thường được sử dụng vào các bài tập HIIT trong thể hình.
Cách thực hiện:
- B1: Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.
- B2: Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể.
- B3: Khi ngực gần chạm đến độ sâu thấp nhất có thể, hãy vận sức mạnh từ hai tay và nâng cao phần ngực lên cao bằng sức bật của cánh tay. Tại vị trí bật lên cao nhất kết hợp với động tác vỗ tay.
- B4: Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ở vị trí chuẩn bị.
LƯU Ý KHI TẬP CHỐNG ĐẨY PUSH UP
Đừng quên khởi động trước để cơ bắp và các khớp của bạn sẵn sàng để push up. Việc khởi động kỹ giúp bạn giảm các chấn thương và có thể tăng số lần chống đẩy ở mỗi hiệp.
Lưng và đầu luôn thẳng hàng với cột sống.
Siết chặt cơ mông và bụng trong lúc tập.
Hít thở sai cách hoặc nín thở khiến bạn dễ dàng bị đuối sức. Khi hạ cơ thể xuống bạn cần hít vào và thở ra khi đẩy lên.
Dừng lại và kiểm tra tình trạng sức khỏe của bạn khi lưng dưới bị mỏi vì tiếp tục thực hiện sẽ dễ dàng dẫn tới chấn thương.
CHỐNG ĐẨY PUSH UP ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?
Theo các nghiên cứu, số lượng calo mà động tác hít đất đốt cháy ở mỗi người là khác nhau, trung bình thì trong 1 phút thực hiện động tác hít đất có thể đốt cháy tối thiểu khoảng 7 calo.
Chống đẩy Push up hay hít đất là một hình thức tập luyện cơ bắp không những có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà còn đem đến nhiều lợi ích thiết thực. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết hít đất có tác dụng gì để có thêm động lực luyện tập mỗi ngày.
Thùy Linh
