Yến mạch, loại ngũ cốc thường được sử dụng trong các bữa ăn sáng sẽ mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe? Có những cách chế biến nào? Cùng tham khảo ngay trong bài viết dưới đây.
Yến mạch là gì? Hàm lượng dinh dưỡng có trong 100g yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất, được trồng chủ yếu ở Bắc Mỹ và Châu Âu.
Loại ngũ cốc nguyên hạt này không chứa gluten và là nguồn cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa quan trọng.
Thành phần dinh dưỡng có trong 100g yến mạch thô chứa khoảng:
Năng lượng: 348 calo
Protein: 16,9 gam
Carbs: 66,3 gam
Chất xơ: 10,6 gam
Chất béo: 6,9 gam
Selenium: 43%
Magie: 27%
Phốt pho: 27%
Kẽm: 27%
Kali: 6%
Lợi ích khi sử dụng yến mạch
1. Giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch
Yến mạch có chứa một chất xơ mạnh mẽ được gọi là beta-glucan giúp giảm mức cholesterol.
Beta-glucan là thành phần chính của chất xơ hòa tan trong yến mạch, có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu mà không ảnh hưởng đến mức độ cholesterol tốt.
Các chất chống oxy hóa trong yến mạch như avenanthramides và axit phenolic hoạt động cùng với vitamin C có thể giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL, một nguyên nhân gây ra bệnh tim.
2. Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường
Yến mạch có chỉ số đường huyết thấp giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, yến mạch có hàm lượng chất xơ cao nên được tiêu hóa chậm hơn.
Thực phẩm được tiêu hóa nhanh có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng - khiến việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên khó khăn.
Theo như một nghiên cứu, yến mạch cũng có khả năng làm giảm liều lượng insulin.
3. Giúp phòng chống ung thư
Các chất chống oxy hóa trong yến mạch có thể giúp chống lại bệnh ung thư. Và chất xơ trong yến mạch có thể ngăn ngừa ung thư trực tràng và ruột kết.
Avenanthramides là một hợp chất đặc biệt có trong yến mạch. Chúng có đặc tính chống viêm và là một phần trong cơ chế bảo vệ của cây yến mạch.
Những hợp chất này được chứng minh có thể giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư mà không gây hại cho những tế bào khỏe mạnh.
4. Giảm tình trạng táo bón
Vì yến mạch rất giàu chất xơ nên cũng có thể giúp giảm táo bón. Một số nghiên cứu cũng cho thấy yến mạch làm tăng trọng lượng phân, nhờ đó hỗ trợ điều trị táo bón.
Ngoài ra, yến mạch thậm chí có thể đóng một vai trò bảo vệ chống lại ung thư đại trực tràng.
5. Hỗ trợ quá trình giảm cân
Yến mạch có hàm lượng chất xơ cao và giàu protein cùng các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Điều này luôn làm cho người ăn sẽ có cảm giác no lâu và hạn chế được cơn thèm ăn.
Loại ngũ cốc này còn giúp kích hoạt cơ thể bạn để đốt cháy chất béo một cách nhanh hơn.
Beta-glucan có trong yến mạch cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống.
Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là có khả năng làm giảm lượng calo tiêu thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì.
>> Tìm hiểu ngay: Sự thật về yến mạch giảm cân và một số lưu ý khi sử dụng
6. Cải thiện khả năng miễn dịch
Beta-glucan có trong yến mạch giúp nâng cao mức độ miễn dịch của cơ thể. Phần lớn các tế bào miễn dịch trong cơ thể có các thụ thể đặc biệt được thiết kế để hấp thụ beta-glucan.
Điều này thúc đẩy hoạt động của các tế bào bạch cầu và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Beta-glucan cũng giúp cải thiện khả năng của các đại thực bào, bạch cầu trung tính và các tế bào tiêu diệt tự nhiên - làm tăng hiệu quả trong việc chống lại một loạt vi khuẩn như vi khuẩn, vi rút và nấm của các tế bào này.
7. Tăng cường sức khỏe xương
Yến mạch cung cấp một loạt các khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của xương. Đặc biệt là silic, đây là khoáng chất này có vai trò trong việc hình thành và duy trì xương.
Ngoài ra, silic còn giúp hỗ trợ điều trị chứng loãng xương sau mãn kinh.
8. Yến mạch giúp làm đẹp da
Yến mạch giúp ngăn ngừa mụn và cải thiện làn da. Chúng thậm chí còn hoạt động như một chất làm sạch da tự nhiên.
Ví dụ, các sản phẩm chăm sóc da từ yến mạch có thể cải thiện các triệu chứng khó chịu của bệnh chàm. Lưu ý rằng lợi ích chăm sóc da chỉ liên quan đến yến mạch bôi ngoài da chứ không phải yến mạch dùng để ăn.
9. Giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em
Hen suyễn là tình trạng mãn tính phổ biến nhất ở trẻ em. Đó là một chứng rối loạn viêm của đường thở - các ống dẫn không khí đến và đi từ phổi của một người.
Mặc dù không phải tất cả trẻ em đều có các triệu chứng giống nhau nhưng đa phần đều bị ho, thở khò khè và khó thở tái phát.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc cho trẻ ăn yến mạch sớm có thể ngăn ngừa bệnh hen suyễn phát triển ở trẻ.
Một nghiên cứu khác cho rằng việc cho trẻ sơ sinh ăn yến mạch trước 6 tháng tuổi có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.
10. Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Các axit amin và các chất dinh dưỡng khác trong yến mạch giúp sản xuất melatonin, một loại chất giúp gây buồn ngủ. Khi trộn yến mạch với sữa hoặc mật ong, bạn sẽ có ngay một món ăn nhẹ tuyệt vời trước khi đi ngủ.
Yến mạch nguyên hạt cũng thúc đẩy sản xuất insulin, giúp các đường dẫn truyền thần kinh nhận tryptophan.
Tryptophan là một axit amin hoạt động như một loại thuốc an thần đối với não. Yến mạch cũng rất giàu vitamin B6, giúp giảm căng thẳng (một nguyên nhân chính gây mất ngủ).
Một số cách chế biến yến mạch
1. Sữa chua yến mạch
Nguyên liệu:
03 thìa yến mạch ăn liền (khoảng 50g)
01 hộp sữa chua không đường hoặc sữa chua Hy Lạp.
Cách làm:
Đổ sữa chua và yến mạch vào một chiếc bát.
Trộn đều, sau đó để hỗn hợp 5 phút cho yến mạch nở ra là bạn có thể sử dụng được.
Có thể bỏ hỗn hợp đã trộn vào ngăn mát tủ lạnh khoảng 15 - 20 phút. Hoặc cho thêm mật ong nếu thấy khó ăn.
>> Mách bạn: 5 cách ăn yến mạch giảm cân với sữa chua hiệu quả nhất
2. Cháo yến mạch với gà
Nguyên liệu:
2 phần ức gà rút xương
1 cốc yến mạch cán dẹt
Dầu ăn, hạt thì là, lá nguyệt quế, gừng, tỏi nghiền, ớt xanh, bột nghệ, bột ớt, bột tiêu, muối, rau mùi tươi, hành tím, bơ, nước cốt chanh
Cách làm:
Cắt thịt gà thành từng miếng nhỏ
Đun nóng dầu trong chảo chống dính, cho hạt thìa là, lá nguyệt quế, gừng và tỏi vào xào trong 1 phút
Thêm ớt xanh và thịt gà thái miếng vào đảo đều. Thêm yến mạch, bột nghệ, bột ớt đỏ, bột tiêu đen và muối, tiếp tục đảo đều.
Thêm 2 cốc nước, nấu cho đến khi thịt gà mềm.
Thêm rau mùi, hành tây, bơ và nước cốt chanh vào chảo và trộn đều. Nấu trong 3 - 4 phút.
Cho cháo vào tô, trang trí với hành tím và dùng nóng.
>> Mách bạn: Top 7 cách nấu cháo yến mạch giảm cân thơm ngon dễ làm nhất tại nhà
3. Bánh yến mạch
Nguyên liệu:
225g bột yến mạch
15g bơ
100ml nước ấm
1 muỗng cà phê muối
Cách làm:
Cho bột yến mạch vào 1 bát tô to, cho thêm bơ và muối, rồi dùng tay hoặc muỗng trộn đều.
Tiếp tục cho nước ấm vào hỗn hợp trên, trộn đều. Để khoảng 5 - 10 phút để yến mạch thấm nước và nở hơn.
Nặn từng miếng bánh yến mạch vừa ăn, lăn qua bột để tạo áo bánh, dùng gậy cán dẹt miếng bánh rồi đặt vào khay nướng.
Chỉnh nhiệt độ lò nướng nóng sẵn từ 180 độ C. Nướng bánh trong 15 phút, sau đó lật mặt dưới của bánh lên và nướng tiếp thêm 5 phút nữa.
Qua bài viết trên, bạn chắc chắn đã có lời giải đáp cho thắc mắc yến mạch có tác dụng gì. Tuy yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bạn cũng cần phải sử dụng một cách khoa học để có hiệu quả tốt nhất nhé.
Thùy Linh
