Hatha là trường phái phổ biến nhất trong Yoga hiện nay. Nếu nắm được các tư thế hatha yoga cơ bản sau bạn sẽ có một cơ thể hoàn hảo cả về sức khỏe và trí tuệ.
Nếu bạn đã đọc qua bài viết Hatha yoga cho người mới bắt đầu và những lợi ích thì chắc hẳn bạn cũng biết tập Hatha Yoga mang lại cho cơ thể và trí tuệ nhiều giá trị tuyệt vời đến mức nào.
Trên thực tế, theo nghiên cứu tại Mỹ có đến 86% những người tập Hatha yoga đã thừa nhận rằng hatha yoga không chỉ giúp họ thoải mái tinh thần, nâng cao sức khỏe tổng quát mà còn chữa được nhiều bệnh về tim mạch, xương cốt. Vậy còn do dự gì mà không tìm hiểu ngay các tư thế Hatha yoga.
Để giúp bạn tìm ra nơi bắt đầu trong hành trình của mình, mỗi tư thế Yoga Hatha dưới đây đều có cấp độ kỹ năng (tất cả các cấp, trung cấp hoặc cao cấp) được liệt kê ngay cùng với hình ảnh và hướng dẫn biểu mẫu. Chọn những cái phù hợp với cơ thể và nhu cầu của bạn.
Các tư thế Hatha yoga cơ bản
1. Lotus Pose (Padmasana – Tư thế hoa sen)
Đây là động tác phổ biến trong số các động tác cơ bản của loại hình Hatha Yoga và thường được tập nhiều nhất ở các lớp Yoga với tư thế này bạn hoàn toàn cảm thấy được thư giãn.
Tư thế này được cho là tư thế lý tưởng của các bài tập thở và kỹ thuật thiền.
2. Camel Pose (Utrasana – Tư thế lạc đà)
Với tư thế Camel Pose bạn sẽ dễ dàng giảm căng thẳng và đau lưng, giúp ngăn ngừa thoái vị đĩa đệm, vấn đề về cột sống và đặc biệt đây là một trong các tư thế yoga cải thiện hệ tiêu hóa tốt.
Khi thực hiện tư thế Camel, điều quan trọng là bạn phải giảm dần xuống phía sau (và không giảm nhanh) để bàn tay của bạn có thể chạm tới lòng bàn chân. Tư thế này tương đối khó vì thế nếu bạn là người mới tập thì phải tập thật chậm, nếu tập sai sẽ ảnh hưởng đến vùng cột sống và lưng của bạn.
Mẹo cho người mới bắt đầu: Người mới bắt đầu thường không thể chạm tay vào chân họ mà không làm căng lưng hoặc cổ. Đầu tiên, hãy thử nâng cao gót chân của bạn.
Nếu điều này không hiệu quả, điều tiếp theo cần làm là đặt một khối gạch hoặc bất cứ gì sau mũi chân và bắt đầu và tập dần dần cho đến khi bạn chạm được vào lòng bàn chân, nhưng hãy chú ý tập nhẹ nhàng và chậm rãi.
3. Rabbit Pose (Sasangasana – Tư thế thỏ)
Đây là tư thế ngược với tư thế lạc đà, và tư thế thỏ dễ hơn rất nhiều so với tư thế lạc đà.
Việc bạn cần là chuẩn bị một chiếc thảm với cơ thể bạn cúi xuống phía sàn cho đến khi đầu bạn chạm vào tấm thảm, tay bạn thì dang ra phía sau lưng với hai bàn tay cầm chắc hai bàn chân.
4. Corpse Pose (Savasana – Tư thế bất động)
Đây là một trong những động tác cơ bản của loại hình Hatha Yoga mà thuộc thể loại tự nhiên nhất, và thường được sử dụng giữa các phiên tập luyện hoặc hoàn thành một chuỗi động tác.
Với tư thế này, những gì bạn cần là nằm ngửa, cánh tay giãn ra hai bên, và đôi chân duỗi thẳng và hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng hơn hông. Hãy để các cơ bắp của bạn thư giãn và hít thở sâu.
5. Mule Kick Pose (Tư thế con la đá)
Để thực hiện động tác Mule Kích hãy hạ 2 tay và 2 chân xuống như con la hoặc ngựa, đồng thời nhấc 1 chân lên và duỗi ra, sau đó nâng cánh tay đối diện, lúc này cơ thể bạn tạo nên 1 đường thẳng từ đầu ngón tay xuống đến đầu ngón chân.
Tư thế này cải thiện cảm giác tập trung và cân bằng. Nếu bạn thấy đau đầu gối thì bạn có thể lót một chiếc thảm hoặc một chiếc khăn.
Các tư thế Hatha yoga nâng cao
1. Headstand (Sirsasana)
Hướng dẫn thực hiện:
- Quỳ trên sàn và nắm lấy khuỷu tay của bạn bằng hai tay đối diện.
- Đặt cẳng tay của bạn trên sàn. Đặt phần sau đầu của bạn vào giữa hai bàn tay của bạn. Tay của bạn phải tạo thành một vương miện xung quanh đầu của bạn.
- Giữ bóng của bàn chân trên sàn, duỗi thẳng đầu gối để nâng chúng lên khỏi sàn.
- Nắn chặt cơ thể và đi bàn chân về phía khuỷu tay.
- Từ từ mở rộng một chân về phía trần nhà.
- Bóp lõi của bạn để kéo phần còn lại lên phía trần nhà.
- Căng cơ mông, cơ và vai để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Chỉ ngón chân của bạn.
- Giữ, sau đó hạ từng chân một để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
2. Tư thế Hatha Yoga: Shoulderstand (Sarvangasana)
/3-3567115-Shoulderstand-GIF-10274c18c313442ba418e059672c069c.gif)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn cách hông một khoảng.
- Nhấn qua bàn chân của bạn để nâng cao hông của bạn.
- Đặt cẳng tay trên sàn, đặt lòng bàn tay vào phần nhỏ của lưng.
- Sử dụng cẳng tay để hỗ trợ, chuyển trọng lượng của bạn vào vai và bả vai.
- Từ từ nâng một chân lên phía trần nhà.
- Siết cơ của bạn để kéo chân còn lại lên phía trần nhà.
- Căng cơ mông, cơ, vai để giữ cơ thể trên một đường thẳng. Chỉ ngón chân của bạn.
- Giữ, sau đó hạ từng chân một để hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.
3. Tư thế hatha yoga: Halasana
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn với cánh tay của bạn ở hai bên.
- Chắp hai tay vào nhau sau lưng.
- Sử dụng cánh tay và phần trên cơ thể để giữ thăng bằng, nâng một chân lên phía trần nhà. Lặp lại với chân còn lại.
- Từ từ hạ một chân xuống sau đầu để các ngón chân đặt trên sàn. Lặp lại với chân còn lại. Giữ chân của bạn càng thẳng càng thoải mái.
- Giữ, sau đó từ từ đảo ngược động tác để trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tư thế Hatha Yoga: Matsyasana
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và ép vào nhau.
- Đặt hai tay bên dưới hông, lòng bàn tay chống xuống sàn.
- Ngả người ra sau cho đến khi cẳng tay đặt trên sàn.
- Để đỉnh đầu của bạn ngả ra sau và nhẹ nhàng ưỡn lưng trên của bạn.
- Giữ, sau đó từ từ thẳng lưng và ngồi dậy để trở lại vị trí ban đầu.
5. Tư thế Hatha Yoga: Xoắn nửa cột sống (Ardha Matsyendrasana)
Hướng dẫn thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hai tay để ở hai bên.
- Bắt chéo chân trái qua chân phải. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Gập đầu gối phải của bạn để đặt gót chân của bạn cạnh hông trái.
- Đặt khuỷu tay phải của bạn ở bên ngoài đầu gối trái của bạn.
- Vặn người sang trái và vươn lòng bàn tay trái xuống sàn phía sau.
- Giữ, sau đó từ từ đảo ngược chiều xoắn để trở về vị trí ban đầu.
- Đổi bên.
Lưu ý khi tập các tư thế hatha yoga
Không nên ăn quá no trước giờ học
Nếu bạn ăn nhiều trước khi tập hatha yoga, trong quá trình tập sẽ ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của dạ dày, lâu dần sẽ ảnh hưởng không tốt đến dạ dày. Vì vậy tốt nhất bạn không nên ăn nửa tiếng trước khi tập.
Mặc quần áo thoải mái trước khi tập
Nhiều người không chú ý đến việc lựa chọn trang phục trong giờ học hatha yoga, mặc quần áo hở hang hoặc quá chật để tập là không nên. Khi tập, bạn hãy mặc đồ thể thao hoặc quần áo yoga thoải mái và có độ co giãn. Thêm vào đó, bạn hãy cởi đồng hồ và trang sức vì chúng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập của bạn.
Khởi động trước khi tập các tư thế hatha yoga
Bạn phải khởi động trước để chuẩn bị cho quá trình tập hatha yoga đặc biệt là các tư thế hatha yoga nâng cao. Nhiều chấn thương khi tập hatha yoga là do không chuẩn bị khởi động đúng cách. Chỉ khởi động đầy đủ mới có thể tránh được căng dây chằng.
Đi chân trần
Mục đích chính của việc tập luyện yoga chân trần là kích hoạt hiệu ứng chống trượt, để chân chúng ta có thể bám đất tốt hơn, cải thiện sự ổn định của cơ thể, đồng thời, tăng cường nhận thức của lòng bàn chân và đôi chân.
Cần tập trung vào hơi thở
Hơi thở là “linh hồn” của các tư thế hatha yoga, tuy nhiên nhiều người có xu hướng bỏ qua nhịp thở ổn định khi tập hatha yoga. Cố gắng thở chậm và sâu, đồng thời luôn dùng mũi để thở.
Hy vọng qua bài viết bạn sẽ chọn ra cho mình được những bài tập phù hợp nhất để có một vóc dáng thon gọn, nâng cao sức khỏe sảng khoái tinh thần.
>> Xem Thêm: Top 10 bài tập yoga cơ bản giúp cơ thể thon gọn
Thu Hiền TTS SEO
