Tư thế con cá trong yoga mang lại rất nhiều công dụng hữu ích mà bất kỳ ai tập yoga đều có thể thực hiện. Bài viết dưới đây sẽ mô tả chi tiết các bước thực hiện tư thế con cá.
Tư thế con cá là gì?
Tư thế con cá (Matsyasana) là một tư thế yoga nằm ngửa, uốn cong lưng, kéo dài và mở rộng cổ, ngực, lưng và vai. Trong tiếng Phạn, Matsyasana có nghĩa là cá (Matsya) và tư thế (asana). Tư thế con cá là một phần của các chuỗi trong Iyengar, Hatha, Vinyasa và Yin yoga, trong đó nó là một tư thế đối mặt với vai đứng (Sarvangasana), hoạt động giống như các cơ.
Lợi ích của tư thế con cá
– Giảm căng thẳng và lo âu: Tư thế con cá trong yoga mở rộng cơ tim, làm tăng cường cơ bắp và giảm áp lực ở vùng vai.
– Giúp làm giảm táo bón và đau bụng kinh: Sự căng phồng do tư thế con cá mang lại ở bụng có thể giúp kích thích các cơ quan nội tạng gây ra hai triệu chứng này. Bằng cách kích hoạt tích cực các cơ vùng bụng, nó giúp giảm táo bón và đau bụng kinh.
– Tăng cường chức năng hô hấp: Tư thế con cá trong yoga cũng mở rộng phổi, giúp cải thiện hơi thở. Sự mở rộng của phổi giúp thúc đẩy hơi thở sâu vào tận cùng của các cơ quan này.
– Cải thiện tư thế và sự dẻo dai của cơ thể: Tư thế con cá mở rộng phần trước của cơ thể, đặc biệt là lưng, hông, eo, cơ gấp hông và cơ liên sườn (cơ giữa các xương sườn của bạn).
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm tập yoga. Đưa bàn chân thẳng trên thảm, đặt hai tay ở hai bên và hơi nâng đầu để mở rộng vùng gáy.
- Đưa cánh tay qua hai bên. Úp lòng bàn tay xuống thảm và chạm vào cẳng tay.
- Đưa phần thân trên lên khỏi mặt đất. Cho phép thân, ngực và vai nhấc lên khi bạn dựa nhẹ phần lưng lên thảm.
- Đặt trọng lượng của bạn lên hông và cẳng tay. Để đạt được những lợi ích tối ưu của Tư thế con cá trong yoga, hãy đặt trọng lượng của bạn lên hông và cẳng tay. Ấn vào hông và cẳng tay để có vị trí sâu hơn và nâng ngực lên cao hơn.
- Đặt phần thân dưới trên thảm. Đảm bảo chân và hông của bạn dính chặt trên sàn.
- Hít thở và giữ. Giữ tư thế này lâu nhất là ba phút, nếu muốn.
- Nhẹ nhàng thả lỏng tư thế. Nâng vai của bạn trước để giữ vai và dần dần hạ thấp xuống mặt đất, mỗi inch một. Nghỉ ngơi trong một vài nhịp thở và sau đó chuyển qua tư thế khác hoặc vòng hai tư thế cá để kéo căng sâu hơn.
Những biến đổi của tư thế con cá
Tư thế con cá có thể là một cách tốt để mở rộng phần trước của cơ thể bạn và có được sự linh hoạt của cột sống. Có nhiều biến thể của tư thế cá, vì vậy hãy thử một vài biến đổi đơn giản nhất để tìm thấy cách nào là phù hợp với bạn:
- Nếu bạn cảm thấy căng ở cổ, hãy hạ thấp cổ xuống một chút.Bạn cũng có thể đặt một tấm chăn mỏng và chắc chắn bên dưới đầu để nâng đỡ gáy.
- Để ngực và vai nở rộng hơn, hãy bắt đầu bằng cách nằm thẳng. Nâng mông và hông của bạn, sau đó đặt hai tay ở dưới mông, lòng bàn tay úp xuống. Co cánh tay và cùi chỏ dọc theo cơ thể, sau đó đưa mông lên mu bàn tay. Cuối cùng, nâng ngực của bạn sẽ trở lại với vương miện của khuôn mặt của bạn.
- Những học viên có kinh nghiệm hơn có thể thực hành Tư thế con cá bằng chân trong Tư thế Hoa sen (Padmasana). Bắt đầu với tư thế nằm thẳng, sau đó đặt hai chân thành Hoa sen và hoàn thiện tư thế.
- Để có một biến thể hồi phục của tư thế, hãy đặt một khối yoga bên dưới giữa lưng của bạn. Trùm đầu của bạn lên trên và giữ toàn bộ cánh tay, cổ họng và chân của bạn thả lỏng.
Muốn thực hiện một cách nâng cao hơn, tư thế con cá mở rộng có lẽ sẽ hợp với bạn:
- Thực hiện các bước 1-2 như trong các bước ở trên.
- Khi thở ra, nâng đầu gối lên khỏi sàn một góc 45 độ. Tiếp cận với mắt cá chân của bạn.
- Nâng cánh tay thành một góc 45 độ. Để nâng cao hơn nữa, hãy nhấc chúng thẳng hướng lên trên. Sau đó ấn hai lòng bàn tay vào nhau như tư thế yoga cầu nguyện.
Tư thế con cá trong yoga không chỉ mang lại lợi ích to lớn về sức khoẻ mà còn mang lại sự tịnh tâm tuyệt vời cho trí óc, đồng thời đem lại sự thư giãn mỗi lần bạn luyện tập. Chúc các bạn thực hành tư thế này thành công!
Nguyễn Khắc Việt
