Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, việc nắm vững các động tác yoga cơ bản sẽ là nền tảng vững chắc để bạn tiến xa hơn trên hành trình khám phá bản thân và rèn luyện sức khỏe.
Yoga, một bộ môn rèn luyện sức khỏe toàn diện không chỉ dừng lại ở các động tác yoga uốn dẻo mà còn là sự kết hợp hài hòa giữa vận động, hơi thở và thiền định. Với nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho cả thể chất lẫn tinh thần, yoga ngày càng được ưa chuộng và trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người.
Top các động tác yoga cơ bản cho người tập lần đầu
Có thể nói, yoga là một bộ môn rèn luyện sức khỏe toàn diện, kết hợp giữa các tư thế vận động (asana), kỹ thuật thở (pranayama) và thiền định (dhyana). Với những lợi ích tuyệt vời cho cả thể chất và tinh thần, yoga ngày càng được nhiều người yêu thích và lựa chọn. Dưới đây, chúng ta sẽ cùng khám phá một số động tác yoga cơ bản, phù hợp cho cả người mới bắt đầu.
Động tác Chào Mặt Trời (Surya Namaskar)
Chuỗi động tác uyển chuyển này như một lời chào đầy năng lượng gửi đến ngày mới. Không chỉ giúp khởi động toàn bộ cơ thể, tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt, tư thế Chào Mặt Trời còn kích thích tuần hoàn máu, tăng cường năng lượng và giải tỏa căng thẳng, mang đến sự sảng khoái và tỉnh táo cho cả ngày dài.
Tư thế Chào Mặt Trời bao gồm 12 động tác liên hoàn, mỗi động tác đều có ý nghĩa và tác dụng riêng. Bạn có thể tìm thấy hướng dẫn chi tiết về cách thực hiện từng động tác trên các trang web, video yoga hoặc tham gia các lớp học yoga để được hướng dẫn trực tiếp từ giáo viên.
Động tác Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana)
Giống như một chú chó đang vươn mình, tư thế này kéo giãn toàn bộ cơ thể, đặc biệt là phần lưng, chân và tay. Đây là một tư thế tuyệt vời để giải phóng năng lượng tiêu cực, cải thiện tiêu hóa, giảm đau đầu và tăng cường sức mạnh cho cánh tay và chân.
Cách thực hiện tư thế Chó Úp Mặt:
- Bắt đầu: Quỳ gối trên thảm, hai tay chống xuống thảm, rộng bằng vai. Các ngón tay xòe rộng và hướng về phía trước.
- Nâng người: Từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân và tay. Cố gắng tạo thành hình chữ V ngược với cơ thể.
- Điều chỉnh: Đầu thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn về phía rốn hoặc giữa hai chân. Lưng thẳng, không gù hay võng lưng quá mức. Hai tay và hai chân mở rộng bằng vai và hông. Gót chân cố gắng chạm đất, nếu không được thì có thể hơi nhón gót.
- Hít thở: Hít thở đều và sâu trong tư thế này.
- Giữ tư thế: Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Kết thúc: Hạ đầu gối xuống thảm, trở về tư thế em bé để thư giãn.
Tư thế Tam Giác (Trikonasana)
Tư thế Tam Giác, với hình dáng tựa như một tam giác cân đối, là một trong những tư thế nền tảng của Yoga, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng.Khi thực hiện tư thế này, cơ thể bạn sẽ được kéo giãn một cách toàn diện, từ chân, hông cho đến cột sống, giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt.
Cách thực hiện tư thế Tam Giác:
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai.
- Xoay bàn chân phải 90 độ sang phải và bàn chân trái hơi chếch vào trong.
- Hít vào, dang rộng hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống.
- Thở ra, từ từ gập người sang phải, hạ tay phải xuống chạm sàn hoặc mắt cá chân phải, đồng thời đưa tay trái lên cao qua đầu, hai tay tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, mắt nhìn lên trần nhà hoặc tay trái.
- Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại các bước tương tự với bên còn lại.
Tư thế Chiến Binh (Virabhadrasana)
Với ba biến thể I, II và III, mỗi tư thế Chiến Binh mang đến những lợi ích riêng biệt cho từng nhóm cơ. Tư thế Chiến Binh I giúp kéo giãn hông và đùi, tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện sự cân bằng. Tư thế Chiến Binh II giúp mở rộng lồng ngực và vai, tăng cường sức mạnh cho chân và cải thiện sự tập trung. Tư thế Chiến Binh III, một tư thế khó hơn, đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh toàn thân, giúp tăng cường sự ổn định và sự tự tin.
Tư thế Cây Cầu (Setu Bandhasana)
Tư thế này giúp mở rộng lồng ngực, kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh cho lưng, mông và đùi sau. Bên cạnh đó, tư thế Cây Cầu còn giúp giảm căng thẳng, lo lắng, cải thiện tiêu hóa và giảm đau lưng, mang đến sự thư thái và thoải mái cho cả cơ thể và tâm trí.
Hướng dẫn thực hiện tư thế Cây Cầu:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
- Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào, từ từ nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, siết chặt cơ mông và đùi sau.
- Thở ra, từ từ hạ hông xuống sàn.
- Lặp lại động tác 5-10 lần.
Tư thế Xác Chết (Savasana)
Sau một chuỗi các động tác vận động, tư thế Xác Chết là lúc để cơ thể và tâm trí bạn được nghỉ ngơi và phục hồi.Nằm yên trên sàn, thả lỏng toàn bộ cơ thể, bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn sâu, giảm căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời giúp tâm trí trở nên bình tĩnh và sáng suốt hơn.
Cách thực hiện tư thế Savasana:
- Nằm ngửa trên thảm yoga, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhắm mắt lại và hít thở sâu bằng bụng.
- Thư giãn từng bộ phận cơ thể, bắt đầu từ ngón chân và dần dần lên đến đầu.
- Tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể đang dần dần thư giãn.
- Giữ tư thế này trong 5-10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn muốn.
Yoga là một hình thức tập luyện thể dục và cũng là một hành trình khám phá bản thân, tìm kiếm sự cân bằng và hài hòa giữa thể chất và tinh thần. Hãy bắt đầu hành trình yoga của bạn ngay hôm nay và cảm nhận những thay đổi tích cực mà nó mang lại!
Linh Chi
