Thể Thao 247 - ‘Tăng cơ giảm mỡ bụng’ là bài tập được thiết kế nhằm giúp người mới tập luyện phát triển cơ bắp toàn diện, giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả trong 8 tuần.
Nội dung chính
VIDEO: Hướng dẫn tập cho người mới bắt đầu
Tăng cơ, giảm mỡ trong 8 tuần
Trong mỗi người đều có những sức mạnh tiềm năng, ẩn chứa bên trong cơ thể giúp bạn vượt qua những giới hạn của bản thân. Điều bạn cần là một phương pháp tập luyện thích hợp để phát huy tối đa sức mạnh bên trong ấy.
Chương trình luyện tập "Muscle boosting for beginner" (Tăng cường cơ bắp cho người mới bắt đầu) được thiết kế nhằm giúp người mới tập luyện phát triển cơ bắp toàn diện: Bạn sẽ được tăng cường cơ bắp tối đa và biết cách sử dụng chúng. Song song với các bài tập tạ, khóa tập còn tập trung vào các bài tập rèn luyện sức bền với Bodyweight tranning (bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể).
Chỉ trong 8 tuần với 6 video bạn sẽ hoàn toàn nắm rõ được kiến thức tập gym cần thiết và hình thành những khối cơ bắp đầu tiên. Mỗi một tuần tập bạn sẽ rèn luyện cơ bắp với 4 buổi tập tạ và 1 buổi tập Carido để cải thiện sức bền xen kẽ với 2 buổi nghỉ ngơi để thả lỏng cơ bắp.
Ngày 1: Tập thân dưới
Tập thân dưới sẽ là bước đầu tiên để các bạn bắt đầu quá trình tập luyện của mình.
Trước bất kì một buổi tập nào, các bạn cũng cần khởi động thật kỹ để làm nóng các nhóm cơ, tránh nguy cơ dính chấn thương trong quá trình tập.
| Bài tập | Cách thực hiện | Lưu ý | Số động tác |
| High Bar Squat | 1. Đặt thanh đòn dưới “upper traps” sao cho trọng tâm thanh đòn vào giữa 2 lòng bàn chân, ngực hướng lên cao, mặt nhìn về phía trước. 2. Giữ lưng thẳng, ngồi xuống một cách tự nhiên, vị trí đầu gối so với mũi chân phụ thuộc nhóm cơ muốn tác động 3. Khi xuống hít một hơi thật sâu, siết cơ bụng, đầu gối mở theo hai đường mũi chân, thở ra. | Không đẩy đầu gối về phía trước quá nhiều dẫn tới nguy cơ cong lưng.
| 4 set x 10 rep, rest 30-60s |
| Leg Press | 1. Set up vị trí trên máy cần chú ý ba điểm đầu gối, bàn chân và lưng. - Đầu gối: luôn hướng theo đầu mũi chân. | - Không di chuyển lưng và bàn chân trong quá trình thực hiện. - Đầu gối duỗi thẳng không được khoá khớp | 4 set x 10 rep, rest 30-60s |
| Leg Extension | 1. Setup về mức tạ hợp lí.nên là 12-15 reps vị trí cổ chân và đầu gối 1 cách thoải mái. 2. Hít một hơi thật sâu đá chân lên cho đến khi >90% chân duỗi thẳng hoàn toàn thì thở ra. 3.Hạ xuống từ từ cho đến khi bánh tạ gần chạm vào nhau thì hít vào và tiếp tục thực hiện các rep | Không làm qua nhanh, bám chặt tay để tránh nhấc mông ra khỏi ghế | 4 set x 10 rep, rest 30-60s |
| Lying hamstring curl | 1. Setup vị trí nằm phù hợp với chiều dài cơ thể. 2. Nắm tay vào tay cầm để cố định thân trên, hít một hơi thật sâu, gồng đùi và cuộn chân lên giữ 1 giây, thở ra. 3. Hít vào rồi từ từ đứa chân trở về vị trí ban đầu. | Không ưỡn mông quá cao, bám chặt và không ngẩng cổ lên cao | 4 set x 10 rep, rest 30-60s |
| Calf press on leg press | 1. Sử dụng máy đẩy chân, ngồi trên máy đẩy, chân đặt trên bàn đạp phía trước bạn, ngang vai. 2. Hạ thanh an toàn xuống và đẩy bàn đạp lên hết cơ cho tới khi chân duỗi thẳng. Thân và chân nên tạo thành góc 90 độ. Cẩn thận đặt mũi chân lên phần dưới bàn đạp, gót dời khỏi bàn đạp. Ngón chân hướng tới trước, vào trong hay ra sau tùy theo bạn chọn. Đây là vị trí bắt đầu. 3. Đẩy bạn đạp bằng cách nâng gót trong khi thở ra, căng cơ chân. Giữ đầu gối cố định mọi lúc, không cong gối. Giữ ở vị trí này một giây sau đó hạ xuống. 4. Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào bằng cách hạ gót xuống cho đến khi cơ chân duỗi. 5. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. | Cẩn thận khi đặt chân lên phần dưới bàn đạp. Nếu bạn trượt chân bạn có thể gặp tai nạn nghiêm trọng. | 4 set x 10 rep, rest 30-60s |
Nguyễn Nam
